「タンパク質は取り過ぎなくて良い？」

パーソナルジム　アレクシー　佐加伊　衛斗です。

今回は「プロテインスペアリングエフェクト」という物について解説していきます。

あまり聞き慣れない単語かと思いますが、プロテインスペアリングエフェクトを理解していただければ
体脂肪を落としていきながら健康を維持できる可能性が高くなります。

「プロテインスペアリングエフェクトとは」

プロテインスペアリングエフェクトを簡単に説明すると

「必要最低限のタンパク質を摂取していれば筋分解を抑制できるという体の機能」

です。
　
一般的に、体はエネルギーを供給するために炭水化物や脂肪を利用しますが、
飢餓状態や低カロリーの食事制限でエネルギー不足になると、体は筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーとして利用しようとします。

しかし、タンパク質の摂取が十分にできていて他の栄養も適切に摂取ができていると、
体はタンパク質をエネルギー源として利用するのを抑制し、筋肉を保護することができます。

この現象がプロテインスペアリングエフェクトです。

「必要なたんぱく質の量」
では、プロテインスペアリングエフェクトが機能するために必要なタンパク質量はどのくらいなのでしょうか。

健康な成人の場合、1日あたりのタンパク質摂取量は体重1キログラムあたり0.8〜1グラムが推奨されています。

例えば、体重60キログラムの人の場合、1日に48〜60グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

また、筋力トレーニングを行っている場合や日頃から肉体労働など高い身体活動レベルを維持している場合、
より多くのタンパク質が必要になる場合があります。

一般的に、筋肉合成を促進するためには、1回の食事において20〜30グラムのタンパク質を摂取することが効果的とされています。

よく体重1キログラムあたり1.5〜2グラムのタンパク質を摂りましょうと良く言われますが、
運動の頻度が多くても週3回までの方の場合は体重1キログラムあたり0.8〜1グラムで十分であると言えます。

逆に長期的なタンパク質の過剰摂取は人体に負荷をかけてしまいます。

「長期間のタンパク質過剰摂取によるデメリット」
タンパク質を摂り過ぎるとさまざまなデメリットがあります。

何といっても、腎臓への負担です。

タンパク質を摂り過ぎると、その代謝物である尿素が増加し、腎臓に負担をかけることがあります。
長期間にわたって高タンパクな食事を摂り続けると、腎臓への負担が増え、慢性的な腎臓疾患のリスクが高まる可能性があります。

他にも長期的な高タンパクな食事は、心血管疾患や骨粗鬆症、腸の健康へのリスク増加に関連する可能性があります。
また、動物性タンパク源の過剰摂取は、動脈硬化や慢性疾患のリスクが高まるとされています。

よくタンパク質の量を増やすことでお腹の調子が崩れるという人がいますが、
これはタンパク質の摂取が増えたことで内臓や胃腸にかかる負荷が増加することでうまく体に吸収できないからです。

ボディビルなどのコンテストに出られる方や日常的に身体活動が多い方でなければタンパク質の摂りすぎはそこまで必要にはなりません。

「まとめ」
今回はプロテインスペアリングエフェクトについて解説しました。

もちろん、プロテインスペアリングエフェクトが機能するためには最低限のタンパク質摂取が必要になります。

日本人はタンパク質の摂取量が少ない人が多い傾向にあるので、
一度自分の食事を見直してタンパク質を摂りすぎていて体調がすぐれない場合はタンパク質を抑えてみると良いでしょう。

逆にタンパク質摂取量が極端に少ない場合は意識して1回の食事の中に肉や魚などタンパク質が豊富な食材を取り入れてみましょう。

今回のブログが参考になれば幸いです。

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