「筋トレ中断後の筋肉減少」運動科学が明かす維持のリアル

こんにちは。
パーソナルジムアレクシー代表の
坂本　大寿です。

本日はトレーニングについてです。
というか筋肉の減少率の話です。

筋肉をつけるためには
定期的なトレーニングが不可欠ですが、

さて、

トレーニングをやめたらどれくらいで
筋肉は減少するのでしょうか？

この質問に対する答えは、
トレーニングの頻度、強度、個人の生理的特性によって異なります。

では、運動科学の観点から、
筋肉減少のメカニズムと
その予防策について掘り下げていきましょう。

1. 筋肉減少の始まり

トレーニングを止めてから筋肉が減少し始めるまでの期間は、
「デトレーニング期間」と呼ばれます。

研究によると、
一般的に筋トレを中断してから2週間程度は、
筋力の大幅な低下は見られません。

しかし、
その後は徐々に筋力と筋量が減少し始めるとされています。

2. 筋肉減少の速度

筋肉減少の速度は、
筋トレを始めた時のフィットネスレベルにも依存します。

長年にわたってトレーニングを積んできた人の筋肉は、
新しくトレーニングを始めたばかりの人よりも減少しにくいとされています。

また、年齢や性別、
食生活などの生活習慣も筋肉減少の速度に影響を与えます。

3. デトレーニングの生理的影響

運動を止めると、
筋肉を刺激し成長させるためのホルモンの分泌が減ります。

さらに、筋肉を構成するタンパク質の合成速度が遅くなり、
筋肉の分解が進むため、筋肉量が減少するのです。

4. 筋トレ中断後の生活習慣

筋トレを中断しても、
適切な食生活とアクティブなライフスタイルを維持することで、
筋肉減少を抑制できます。

タンパク質を十分に摂取し、
日常活動で体を動かすことが、筋肉を維持する鍵です。

5. 筋トレの再開

一度筋肉が減少しても、
筋トレを再開することで、
筋肉は元の状態に戻りやすいと言われています。

これは「筋肉メモリー」と呼ばれる現象で、
一度鍛えた筋肉は、
再度トレーニングを開始すると早く元のサイズに戻る傾向があります。

6. 筋トレ中断時の対策

筋トレが完全にできない時期がある場合でも、
以下の対策を取ることで、
筋肉減少を最小限に抑えることができます。

日常の動作を活用: 階段の利用やウォーキングなど、日常生活で体を動かす機会を増やしましょう。
タンパク質摂取: 食事で十分なタンパク質を摂ることで、筋肉の維持を助けます。
ストレッチや軽い運動: 体を柔軟に保ち、軽い運動で筋肉の活動を促しましょう。

まとめ

筋トレを中断すると、
筋肉は減少してしまいますが、
その速度や程度は個人差があります。

筋トレをやめても、
健康的な食生活とアクティブな生活を心がければ、
筋肉減少を最小限に抑えることができます。

そして、筋トレを再開した際には、
筋肉メモリーの効果により、
筋肉は比較的早く回復するでしょう。

本日も最後まで読んでくださり
ありがとうございました。