「20時以降の食事が起こすデメリット」

パーソナルジム アレクシー 市川 晃雅 です！

皆さんは夜20時以降の食事が、体にさまざまな負担をかけ、健康に悪影響を与える可能性があることをご存知でしょうか。

多くの人が忙しい日常生活の中で夜遅くに食事をすることもありますが、できるだけ早い時間に食事を済ませることで、
体と心の健康を守ることができます。

今回は20時以降の食事をオススメしない理由と、その改善方法についてお話していきます！

1. 体内時計に合わせた食事が必要

人間の体には「体内時計」というリズムがあり、代謝や消化もそのリズムに従って変動します。

夜になると体は消化活動を休める準備を始めるため、20時以降に食事をすると（消化不良や胃もたれ）の原因になりやすいです。

夜遅くの食事は、体内時計のリズムに反して胃腸に負担をかけることになります。

【改善方法】

①夕食の時間を早める

できるだけ18時〜19時までに夕食を済ませるように心がけましょう。仕事の都合で難しい場合は、（昼食を少し遅らせて夕食を軽めにする）などの工夫をすると、体の負担が軽減されます。

②軽い夕食に切り替える

遅くにどうしても食事をとらなければならない場合は、スープやサラダ、消化が良い食材を使った軽い食事を選ぶようにしましょう。

2. 肥満や生活習慣病のリスクを高める

20時以降の食事は（肥満や生活習慣病のリスク）を増加させます。

夜は代謝が低下し、摂取したエネルギーが体内に蓄積されやすいため、特に高カロリーな食事は肥満や血糖値の上昇につながりやすくなります。

【改善方法】

①間食を減らし、夕食の満足感を高める

日中に間食を少なくし、夕食をしっかり取ることで、夜遅くに食事をする欲求を抑えやすくなります。

②低GI食品を選ぶ

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品（玄米、野菜）を取り入れると、腹持ちが良く、夜間の間食や過食を防ぐ効果があります。

3. 睡眠の質が低下する

夜遅くに食事を摂ると、消化活動が活発になり、（深い睡眠が妨げられる）可能性があります。

消化には血流が必要で、消化が優先されると体がリラックスできず、眠りが浅くなることがあります。

【改善方法】

①寝る2〜3時間前には食事を済ませる

消化活動が落ち着くように、寝る直前に食事をしないよう心がけましょう。

②カフェインやアルコールを控える

特に夜のカフェインやアルコールは睡眠の妨げになります。

夜はハーブティーやカフェインレスの飲み物を選び、リラックスした気持ちで眠りにつく準備をすると良いです。

4. 自律神経の乱れを招く

20時以降の食事は（自律神経を乱す）原因にもなります。

夜遅くに食事を摂ると、副交感神経が優位になるはずの時間帯に交感神経が刺激され、体が興奮状態になります。

これにより寝つきが悪くなり、朝すっきりと起きられない原因にもなります。

【改善方法】

①食事後にリラックスタイムを設ける

夕食後はテレビやスマホの使用を控え、リラックスできる時間を作ることで、自律神経が安定しやすくなります。

②夜は軽い運動を取り入れる

食後30分後に軽いストレッチや散歩をすると、交感神経と副交感神経のバランスが整い、リラックスして寝る準備が整います。

5. 胃酸の逆流や消化不良が起こりやすい

20時以降の食事は、（胃酸の逆流や消化不良）のリスクを高めます。

特に脂肪分の多い食事やアルコールは胃酸分泌を増加させ、横になると胃酸が逆流しやすくなります。胸やけや胃の不快感の原因にもなります。

【改善方法】

①脂肪や刺激物を避ける

夜の食事は脂肪や香辛料の少ないメニューを心がけましょう。

②食後すぐに横にならない

食後1時間は横にならないようにして、胃酸の逆流を防ぎましょう。

もし横になる場合は、上半身を少し高くして寝ると胃酸が逆流しにくくなります。

6. 体内リズムが崩れやすくなる

毎晩20時以降に食事をすると、体内時計が乱れ、生活リズムが崩れることがあります。

体内時計が乱れると、（朝の空腹感が感じにくくなる）など、食事時間が不規則になりやすく、エネルギー不足や集中力の低下に影響します。

【改善方法】

①朝食をしっかり摂る

朝食をしっかり取ると体内リズムが整い、夜遅くの食事を避けやすくなります。

②食事時間を一定にする

毎日同じ時間に食事をするように心がけ、体内時計が安定するようにサポートしましょう。

【まとめ】

できるだけ早めに夕食を済ませることが理想的ですが、忙しい日常では難しいことも多いと思います。

その場合は、食事内容を軽めにし、食事後のリラックスタイムを大切にするなど、工夫を取り入れていくといいですね。

規則正しい食事時間と質の良い睡眠を心がけ、健康的なリズムを保つことが大切です。

適度な運動やリラックスできる夜の習慣も取り入れ、体の自然なリズムを整えていきましょう。

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