「GI値・GL値をあてにしない!その理由を数値で検証」

パーソナルジムALEXY 佐加伊 衛斗です。
健康志向の高まりとともに、GI値(グリセミック・インデックス)やGL値(グリセミック・ロード)を基準に食品を選ぶ人が増えています。
これらの数値は血糖値の上昇を指標とし、低GI食品や低GL食品が「健康に良い」とされがちです。
しかし、実際にはGI値やGL値には限界があり、それだけに頼るのは間違いと言えます。
今回は、この2つの指標の問題点を数値を使って具体的に解説します。
GI値とは?インスリン反応を見ていない問題点
GI値は、食品がどれくらい血糖値を上げるかを示す指標です。
ブドウ糖を基準(GI値=100)として、特定の食品を摂取した後の血糖値の変化を比較します。
たとえば:
- 白パン:GI値=75
- 玄米:GI値=50
- リンゴ:GI値=36
GI値が低いほど、血糖値がゆっくりと上がるとされています。
しかし、GI値はインスリン反応を評価していない点に注意が必要です。
つまり、GI値だけを基準にすると、体の実際のホルモン反応を見逃してしまう可能性があります。
例えば、乳製品のGI値は低いですが、インスリン反応を強く引き起こすことが知られています。
ある研究によれば、低GI食品のチーズ(GI値=30以下)でも、インスリンの分泌量が白パンと同等になる場合があります。
このため、GI値を基準に「血糖値が上がらない=体に良い」と考えるのは誤解を生みます。
GL値の問題点:パンが健康に良いという矛盾
GL値は、食品に含まれる炭水化物の量を加味した指標です。計算式は以下の通りです:
GL値 = GI値 × 炭水化物量(g)/ 100
例えば、白パンとスイカを比較してみましょう:
- 白パン(50gの摂取):GI値=75、炭水化物量=24g
→ GL値 = 75 × 24 / 100 = 18 - スイカ(50gの摂取):GI値=72、炭水化物量=4g
→ GL値 = 72 × 4 / 100 = 2.88
この結果から、スイカは白パンよりもGL値が圧倒的に低いため「健康的」と判断される可能性があります。
しかし、問題はこれだけではありません。
GL値が低い食品ばかり選んでしまうと、必要な栄養素を十分に摂取できなくなるリスクがあります。
また、GL値の計算式では、摂取量が小さい食品は「健康的」とされやすいですが、実際に摂取する量や食べ合わせを考慮していない点も問題です。
実際の数値で見る矛盾
GI値やGL値を基準に食生活を考えると、パンのような高GI食品でも「量を調整すれば問題ない」という解釈が生まれることがあります。
しかし、以下の例を考えてみてください:
- 白パン(1枚/50g):GI値=75、GL値=18
- 玄米(50g):GI値=50、GL値=10
- チョコバー(1本/30g):GI値=55、GL値=5.5
この場合、GL値だけを見るとチョコバーが最も低く、「健康に良い」と誤解される可能性があります。
ですが、チョコバーは糖質や脂質が多く、健康的とは言えません。
このように、GL値だけに頼ると実際の食品の栄養価を無視した食生活につながるリスクがあります。
本当に見るべき指標とは?
GI値やGL値は、食品選びの参考にはなるものの、それだけを基準にするのは危険です。
なぜなら、これらの指標は以下の要素を考慮していないからです:
- 栄養バランス:たんぱく質や脂質、食物繊維などの影響を無視しています。
- 食べ合わせ:GI値やGL値は単一の食品を摂取した場合の値であり、実際の食事では他の食品との相互作用が影響します。
- ホルモン反応:インスリンや他のホルモンの分泌に関する影響は測定されていません。
結論:GI値・GL値に頼らず全体を見よう
GI値やGL値は食事の指標として役立つ面もありますが、これらを過信するのは危険です。
特にインスリン反応を無視している点や、実際の摂取量や食べ合わせを考慮していない点が大きな問題です。
健康的な食事を実現するためには、GI値やGL値だけでなく、食品全体の栄養価やバランス、
そして自分の体調や目標に合った選択をすることが大切です。
偏った情報に惑わされず、適切な判断をするために知識を深めていきましょう。
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