『筋肉痛』でトレーニングはするべきか否か…

おはようございます。
パーソナルジムアレクシー代表
坂本大寿です。

富士山に登ってから
前ももとふくらはぎが
酷い筋肉痛です。
業務に支障がでます。（笑）

そこで、
ふと筋肉痛になって思い出したのが
以前、お客様に質問された

『筋肉痛の時はトレーニングしちゃだめ？』

という疑問について
詳しく回答したいと思います。

結論から言うと
『しないほうがいい』です。

筋肉が増えていく秘訣は
『適度なストレス』

筋肉は、ストレス（筋力トレーニング）に
適応しようとして強くなっていく
適応現象『ストレス応答』で肥大します。

ストレス応答とは、
トレーニングによる身体機能の一時的低下後に、
適応現象としての身体の様々な機能が向上することです。

では、筋肉が増えるまでに
体ではどんな事が起きているかというと…
まずは、

1.警告反応期 (トレーニング後)

ストレッサー(トレーニング)に対する警報を発し、
ストレスに耐えるための内部環境を急速に準備する緊急反応をする時期で、
ショック相と反ショック相に分けられます。

(1)ショック相 (筋肉痛のとき…)

ショック相では、ストレッサーのショックを受けている時期であり、
自律神経のバランスが崩れて、
筋弛緩・血圧低下・体温低下・血液濃度の上昇・
副腎皮質の縮小などの現象が見られ
外部環境への適応ができていない状態と言えます。

このショック相は、数分〜1 日程度持続します。
ウエートトレーニング後で言うと、筋肉痛の状態です。

ショック相を言葉で表すと
『トレーニング直後の疲れた状態』という事です。


次に来るのが、
(2)反ショック相 (筋肉痛はあるが治ろうとしている)

反ショック相ではストレス適応反応が本格的に発動される時期で、
視床下部・下垂体・副腎皮質から分泌されるホルモンの働きにより、
苦痛・不安・緊張の緩和、神経伝達活動の活性化、血圧・
体温の上昇・筋緊張促進・血糖値の上昇・
副腎皮質の肥大・胸腺リンパ節の萎縮といった現象が見られます。

体では色々起きていますが
筋肉痛が治ってきている状態です。

トレーニング後は断裂や炎症というほどのレベルは起こらず、
発痛物質がその部位に溜まっているだけなので、
温めて血行を良くし、
たんぱく質の合成を高めることが効果的です。

このタイミングでマッサージガンや
たんぱく質の確保をしておくと回復が早まります。

2.抵抗期 (成長する時)

生体の自己防御機制としての
ストレッサー(トレーニング)への適応反応が完成した時期で
持続的なストレッサーとストレス耐性が拮抗している安定した時期です。

筋トレで言うと、
負荷に対応してきたとき
って表現がいいと思います。

しかし、
この状態を維持するためにはエネルギーが必要であり、
エネルギーを消費しすぎて枯渇すると
次の疲憊期(やりすぎ)に突入します。

治って成長するタイミングで
更に追い打ちをかけ続けると逆効果になるので
治ったら少し間をあけて完治したら
またトレーニングを行うのが良いと思います。

ウエートトレーニングでは、
筋肉が次第に発達していく期間を
抵抗期と呼びます。 　

筋肥大とミオスタチンという
余談も挟まさせて頂くと…

ミオスタチンが多いほど筋肉がつきにくく、
ミオスタチンを抑制するほど筋肉がつきやすいということです。

ミオスタチンはそもそも、
人間が効率よく生きていくために存在し、
重要な栄養素であるタンパク質を必要な部分に当てる役割があります。

筋肉は生命を維持する上で優先度が低く、
(餌の少ない昔では筋肉でカロリー消費すると死ぬ確率が上がる為)
それよりも生き残るために骨や内臓、
ホルモンなどに重点的にタンパク質を利用するように働きかけます。

更に、余談で行くと
ゴリマッチョがモテにくいのは…
カロリー消費が激しく生存しにくいのを
女性が本能的に見抜くからという一説もあります。（笑）

話を戻すと
マッチョになりたい人にとって
ミオスタチンは邪魔者でしかありません。

これを減らす方法はシンプルで
ミオスタチンを抑制するためには
トレーニングが有効です。

筋トレを適度にすると、
ミオスタチンを抑制出来て
筋肉がつきやすい環境ができます。

つまり、
一気にたくさんやるよりも
コツコツ少量を継続した方が
ミオスタチンの分泌が抑制できて
筋肉は育ちやすいという事になります。

最後は
トレーニングをし
続けるとどうなるかというと
この時期に入ります。

3.疲憊期 (やりすぎ)

長期間に渡って継続するストレッサーに生体が対抗できなくなり、
段階的にストレッサーに対する抵抗力（ストレス耐性）が衰えてきます。

疲憊期の初期には、心拍・血圧・血糖値・体温が低下し、
更に疲弊状態が長期にわたって継続すれば、
生体はさらに衰弱してきます。

やればやるほど
体はダメージに耐えられず弱くなるという事…

適度なトレーニングは、
抵抗期に入って次第に筋肉は大きくなっていきますが、
ハードにやり過ぎると
筋肉に対しては過度な負荷（ストレス）となります。

そうすると筋肉が逆に萎縮したり、
免疫が低下したり、怪我したり、
オーバートレーニングの状態となってしまいます。

最初からしっかり読んでもらった人は
分かるかもしれませんが、

『筋肉痛の時はトレーニングしない方がいい？』

という質問に関しては、
『抵抗期』を超えて
『疲憊期』に入って筋肥大とは
逆の方向にいってしまうので
やらない方が良いという結論になります。

かなり長くなりましたが
本日はここで終わります。

最後まで読んでくださり
ありがとうございました。

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