健康のお話『快眠のコツ12か条』1/２

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健康のお話『快眠のコツ12か条』

前回の続きでお話していきます。

こんにちは。

肩こり・腰痛予防
姿勢改善専門パーソナルジムアレクシー
トレーナーの坂本　大寿(サカモト　ダイジュ)です。

今回はこの１２か条のうち①～⑥を説明していきます。

①朝日の凝視
紫外線はトリプトファンからセロトニンの生成速度を上げるとされているため、日光を浴びることは体内時計の調
整・改善に効果的とされています。
特に朝陽を浴びるとBMAL1 が働いて体内リズムがリセットされます。午前中の活動は非常に重要であると言えま
す。
できるだけ決まった時間に日光を浴び、体内リズムを意識した生活を送ることは重要です。起床後に太陽光を浴びれ
ば、そこから 1 日がスタートします。

②スキンシップ
スキンシップは、セロトニンの血中濃度を上げるため有効です。
セロトニンの95%が腸で作られます。

③ 朝の冷水洗顔
手には感覚神経が豊富なため、冷やすことで交感神経が高まり、身体が朝であることを認識します。

④ 日中の光曝露量
メラトニンの生成をするには、起床中に2500 ルクス以上の光を浴びる必要があります。

⑤バランスのとれた食生活
催眠作用のあるメラトニンの生成のため、その生成に必要な栄養素を多く含む食品を積極的に摂取します。
これについては、長くなるため本日は割愛します。

⑥パワーナップ
パワーナップ(power-nap)とは、一般的に 15～30 分程度の短い仮眠のことで、キャットナップとも呼ばれます。コーネル
大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語で、時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされていま
す。
このタイプの睡眠パターンは多相睡眠法（一日に必要な睡眠時間を短く分割して取る方法）と関連していますが、一般的
には通常の睡眠の不足分を補うために用いられています。特に睡眠不足が蓄積してしまっている人に効果的といわれて
います。
パワーナップは 30 分以上の睡眠は、深い眠りに達してしまうため、起床後に睡眠慣性（スリープ・イナーシア）に陥り、
疲労感がより増してしまいます。
仮眠後の寝坊や深すぎる眠りが心配な場合は、仮眠前にカフェインを摂取しておくと、20～30 分後に血中濃度が上がり、
スムーズな目覚めが可能です。

この話は今後していきますが、
まずは今回のテーマの『睡眠12か条』でできそうなことは
実践してみて下さい。

少しずつ睡眠が変わっていくと思います。

それでは、本日も元気にお過ごしください。

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