健康のお話『快眠のコツ12か条』2/2

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健康のお話『快眠のコツ12か条』1/２

いよいよ、睡眠のお話も一旦ラスト！

①～⑥は上のリンクから👆

今日のお話は、①～⑦の部分です👇

この『快眠のコツ12か条』を行えば睡眠で悩みを抱えている方の

ほとんどが救われるのではないかと思われます( ;∀;)

それでは、①～⑦について」お話していきます！

改めましてこんにちは。

肩こり・腰痛予防
姿勢改善専門パーソナルジムアレクシー
トレーナーの坂本　大寿(サカモト　ダイジュ)です。

早速、解説をしていきます！

⑦夕方の軽運動
健康とエネルギーは深い眠りの結果であり、深い眠りは活気ある活動の結果なのだ。（ディーパック・チョプラ）
交感神経と副交感神経は波のようなリズムを描くため、日中交感神経を優位にする運動を行うことで夜に副交感神
経が優位の状態になることが期待できます。

⑧トリートメント
入浴後にスタティックストレッチ（特に股関節内転筋群）を行うことは、非常に有効です。
不眠症の時は、後頭骨を左右に動かし、頭方へ上げるような運動をすると、頚椎 1 番が緩んで楽になります。
■筋弛緩療法
交感神経系や筋肉の緊張が不眠の原因になっている場合に、筋肉を弛緩させて、入眠に導くという方法です。緊
張と弛緩の状態を認識させることで、緊張を和らげる方法を学ぶことができると言われています。

⑨マインドマネージメント
ストレスはセロトニンの蓄積を抑制してしまうため、プラス思考・ストレスコントロールが重要です。
気分が落ち着く音楽・読書・セルフリラックスなどを行うことで副交感神経が優位となり睡眠の質が向上しま
す。また、パソコンや携帯などブルーライトを見ると交感神経優位となってしまうため、就寝する 30 分ぐらい前
よりディスプレイを見ることを控えましょう。
また、毎晩寝る前にいつも決まった行動を行うことで脳が睡眠に入る準備をし、入眠しやすくなるという効果も
あります。

⑩就床 90～120 分前入浴
入眠ニューロンは体温の上昇によって活動が亢進するため、入眠前に入浴をすることや入眠時に寝室を暖かくすること
は有効です。
40℃で 20 分、41℃で 15 分、42℃で 10 分間浴槽に入ると、自然に体温は 1.5 度ほど上昇します。入浴により上昇した深
部体温を手足の末端から熱を放出して、90～120 分かけてゆっくり低下させます。このことで、副交感神経が優位となり
入眠しやすい状態をつくることができます。入浴後は、部屋を適温にし、入浴後も手足が冷えないようにします。
熱いお風呂、長風呂は目が覚めてしまい逆効果です。

⑪睡眠環境の整備
快適な睡眠に適した住環境、室内環境の整備と適切な寝具の選択が重要です。
特に、照明の調整、室温などは重要な項目となってきます。

⑫サプリメント療法
【メラトニン】
メラトニン(Melatonin)は、動物、植物、微生物に存在する内因性ホルモンのです。睡眠ホルモンとも呼ばれます。
メラトニンのレベルは夕方から徐々に上がって午前 2～3 時頃ピークに達し、睡眠を安定させたり、生体時計の調整
を行ったりする作用をもっています。
メラトニンは眠らせるものではなく、睡眠を促す物質です。

メラトニンは４０代で半減します。そのため年を取ると眠れなくなる。
と、言うのは間違いではなく不眠症の約半数が３０代後半の患者が多いのも事実です。

なので、年齢に応じてメラトニンを摂取する事をオススメします。

以上、『快眠のコツ12か条』をまとめました。
睡眠で困っている方は実践してみて下さい。

それでは、本日も元気にお過ごしください。

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