夏バテを食事で対策する方法【4選】
夏バテを食事で対策する方法【4選】
こんにちは。
パーソナルジムアレクシー四日市代表
坂本大寿です。
先日の『夏バテ』の話に引き続き
本日は食事での『夏バテ対策』についてお話していきます。
先日の夏バテなどの症状や原因については
コチラを参考にして下さい。
＜夏バテは体が『〇〇』を求めているサイン＞
それでは本題に移ります。
夏バテ予防に最も重要なのが、食事です。
疲労回復・疲労予防・免疫カアップ効果のある栄養素を
上手に摂り入れることで、自律神経のバランスを効果的に整えることができます。
また、飲酒は自律神経を乱す原因となるため要注意です。
アルコールによって副交感神経の働きが麻庫してしまうので、自律神経が乱れてしまうこともあります。
大前提として必要なのは
栄養バランスの取れた食事の摂取
暑くなると食欲が落ちて腹ごしの良い素麺や冷麺など精製糖質に偏りがちな食事が多くなったりして、
体に必要な栄養素が不足してしまう恐れがあります。
夏バテ予防のためには、
不足しやすいたんぱく質やビタミン、ミネラルなどのバランスを意識して摂る必要があります。
魚や大豆製品、鶏肉やなどのたんぱく質が多い食材と、
ビタミンやミネラルを含む野菜も毎食取り入れるとベストです。
理想的な食事で言うと
主食・主菜・副菜で構成された食事メニューを意識することが大切です。
食欲が減退しがちな夏は、量より質に重点を置いた食事を摂ります。
特に疲労回復に効果的な玄米、ウナギ、豆類、ねぎ、山芋などの
良質なたんぱく質、高エネルギー、高ビタミンの食材を積極的に摂取します。
ここからはもう少し細かく対策をあげていきます。
食事で対策する方法【4選】
①水分補給
水分補給は、
の渇きを感じる前に「早め」「こまめ」を意識することが大切です。
のどの渇きは脱水の証拠なので、
渇きを感じる前に時間などを自分で決めて水分を摂るようにします。
なお、一度に多くの水分を摂っても腎臓の働きが鈍くなったり、
排泄されやすくなったりしてしまいますので、こまめに水分を摂ります。
水分を摂ると、汗をかきやすくなり、体温調節ができるので夏バテを防げます。
1日中冷房の効いた場所にいると汗をかきづらくなり、夏バテしやすいです。
食べ物にも水分は含まれていますので、
3食しっかり食べることで水分不足を解消でき、
夏バテの予防につながります。
また、汗をかくと水分のほかにミネラルも不足するので、
みそ汁、スープなどで水分やミネラルを補います。
特に、起床後や入浴後、スポーツ時は、注意して水分を補給します。
②ビタミンBの摂取
疲労回復に特に有効な栄養素といえば、
ビタミンB群がその代表格です。中でもビタミンB１は
エネルギーづくりや筋肉に蓄積された乳酸の代謝を高めるなどの肉体的な疲労にも効果があります。
糖質を代謝し、エネルギーに変えてくれる
ビタミンB１は、疲労回復に欠かせない栄養素です。
ただし、ビタミンB１は水に溶けやすく調理のときに栄養が失われやすい、
摂取しても体に吸収されにくい、摂取された後も体外に排出されやすいという特徴があり、
不足しやすい傾向にあります。
ビタミンB１が多く含まれる食品には、
ウナギ、子持ちカレイ、紅サケ、玄米、豆腐、さつまいも、そばなどがあります。
マイタケやブナシメジ、エリンギといったきのこ類には、
ビタミンB群だけでなくカリウムも含まれているのでどちらも効率よく摂取することができます。
ビタミンBの吸収を促進するアリシンを含む、
ニンニクやネギ・玉ねぎやニラと同時摂取がお薦めです。
③ミネラルの摂取
発汗によりミネラル不足に陥りやすくなります。
ミネラルには、体の機能を維持したり調節したりする大切な役割があります。
ミネラルは体内では生成できない栄養素であるため、食事から摂取する必要があります。
トマト、エダマメ、モロヘイヤ、ゴーヤ、パプリカなどの旬の夏野菜は、ビタミンやミネラルが豊富です。
- マグネシウム
糖代謝 - カリウム
カリウムは、細胞の浸透圧の維持をして
水分を保持する働きや筋肉の収縮を調整する働きがあるので、
不足すると脱力感や倦怠感といった疲労感を引き起こしてしまいます。
同時に精神的な疲労を抑える働きもあるので、カリウムは重要です。 - クエン酸
みかん、キウイ、レモンなどの柑橘系やお酢も食欲増進に役立ちます。
消化吸収を助ける「ムチン」という成分を含む、
オクラやナガイモなどのネバネバ食材も積極的に取り入れると良いでしょう。 - カルシウムの摂取
カルシウムにはストレス耐性を高める効果があるので、
サクラエビや小魚などを積極的に摂取することもおすすめです。
自律神経が乱れる原因の一つに、過度なストレスが挙げられます。
カルシウムを含む食材を摂取し、
ストレス耐性を高めておくことで自律神経の乱れを防ぐことができるので、意識的に摂取してください。
④サプリメントの摂取
食事だけでは必要な栄養素が摂れなかったり、
疲労感が続いたりするときには、サプリメントの摂取が効果的です。
夏バテの症状緩和の対策として、
疲労やだるさに効果があるビタミンB１、B6、B12が豊富な総合ミネラル・ビタミンが有効です
以上が『夏バテ』対策…食事編になります。
夏バテを防ぐには、
良い休息と良い食事この2つを揃えて
規則正しい健康的な生活を送れば防げるという事です。
毎年、『夏バテ』悩まれている方は生活習慣の見直しを行ってみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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