パーソナルジムアレクシー　名古屋市東区泉店代表のエイトです。

朝ごはんは一日のエネルギー源。でも、食べ方を間違えると逆に太りやすくなることも。
今回は、国のデータや研究を参考に「気をつけたい朝ごはん」を5つ、ランキング形式で紹介します。

第5位　オートミール

オートミールはダイエットフードとして人気ですが、食べ方を間違えると太る原因に。

オートミール自体は低GI食品で血糖値を上げにくいものの、
市販のフレーバー付きのインスタントタイプは砂糖が多く含まれていることがあります。

2021年の米国農務省（USDA）のデータベースによれば、
味付きのインスタントオートミール1食分には砂糖が約12〜15g含まれている場合が多く、これは角砂糖約4個分。

血糖値を急激に上げ、インスリンの分泌を促し、脂肪が蓄積されやすくなります。

 第4位　食パン

日本人の朝食の定番、食パン。
国民健康・栄養調査（令和元年）でも、朝食に最も多く選ばれている主食ですが、
精製された小麦粉で作られているため、血糖値を急上昇させやすいのが特徴です。


米国糖尿病学会の指摘では、GI値（グリセミック指数）が70以上の食品は血糖値を急激に上げやすいとされていますが、
食パンは平均でGI値が約90と非常に高め。

血糖値スパイクが起こると、余った糖質は脂肪として蓄積されやすくなります。

第3位　ウインナー

手軽で美味しいウインナーも要注意。
国立健康・栄養研究所の報告では、加工肉の摂取量が多い人は肥満リスクが高まることがわかっています。
ウインナーは脂質と塩分が多く、脂質は1本あたり5〜7g程度。

朝に高脂質・高塩分のものを食べると、胃腸に負担がかかりやすいだけでなく、脂肪の摂りすぎで総カロリーが簡単にオーバーしやすいのです。

 第2位　ヨーグルト

「ヘルシー」の代表のようなヨーグルトも、意外と落とし穴があります。

農林水産省の食品成分データベースによると、日本で多く販売されている加糖ヨーグルトには、
1パックで糖質が15〜20g含まれているものも珍しくありません。

米国糖尿病学会（ADA）のガイドラインでも、「フレーバー付きヨーグルトは無糖ヨーグルトより肥満リスクを高める」と指摘されています。
腸活には良いですが、朝に甘いヨーグルトを習慣化すると、糖質過多で体脂肪がつきやすくなります。

第1位　朝ごはんを食べない

最も太りやすいのは、実は「朝ごはんを食べない」こと。
これは意外に思われるかもしれませんが、厚生労働省の『国民健康・栄養調査』でも、朝食欠食率が高い人ほどBMIが高いという結果が出ています。

理由は、朝を抜くと昼食時に血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されやすくなるためです。
また、2017年のJAMAに掲載された研究でも、朝食を食べない人は代謝が下がりやすく、総摂取カロリーが増える傾向があると報告されています。

■ どうすれば太りにくい？

大切なのは、朝食を抜かないことと、「血糖値を急上昇させない組み合わせ」にすること。
オートミールなら無糖タイプを選び、ナッツや卵をプラスしてたんぱく質と脂質を補う。
パンは全粒粉パンやライ麦パンに変え、ウインナーより卵料理やサラダを選ぶ。
ヨーグルトは無糖で、果物を少しだけ加えるのがおすすめです。

■ まとめ

朝食は1日の代謝を左右する大切な食事です。
「ヘルシーに見える食品」が逆に太る原因になることもあるので、ラベルや成分をよく確認して、正しい選択を心がけてみてください！

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