「生理前になると食欲が止まらない…」「生理中はイライラして甘い物に手が伸びる…」
女性のダイエットが長続きしない原因の多くは、このホルモンによる体調の波です。

でも、実は食事の工夫だけで、生理のつらさを軽くしながら、痩せやすい体を作ることは可能です。
今回は、無理せず続けられる 「生理に振り回されないダイエット食事術3つ」 を紹介します。

① 「適正カロリー＋糖質」をしっかり摂る

「生理前に太るのが嫌だから」と、極端に糖質を抜いたり、カロリーを削る人は多いです。
しかしこれは逆効果。
体はエネルギー不足を感じると、代謝を落とし、脂肪を溜め込もうとする「省エネモード」になります。

また、糖質は脳のエネルギー源です。
不足するとイライラが増え、甘いものをドカ食いしやすくなる原因にも。

国立国際医療研究センターの調査でも、極端な糖質制限は月経不順の原因になると指摘されています。
正しいPFCバランス（炭水化物・脂質・タンパク質の比率）は、

• 糖質 50〜60％

• 脂質 20〜25％

• タンパク質 13〜20％

これが目安。
ダイエット中でもご飯やパンを適量食べ、エネルギーを切らさないことが大切です。

② 「和定食＋果物」を基本にする

何を食べればいいか分からない人は、まずは 「和定食」 を基本にするのがおすすめです。

ご飯（主食）、味噌汁や野菜のおかず（副菜）、魚や肉のメイン（主菜）、海藻や豆腐などの小鉢をバランスよく揃えれば、 自然と糖質・タンパク質・脂質のバランスが整います。

特に野菜や海藻は、むくみを防ぐカリウムやマグネシウムが豊富なので、生理前の不調を軽減してくれます。

また、果物も朝やおやつにプラスしてOK。
果物に含まれる果糖は血糖値を緩やかに上げ、満足感を与えてくれます。

農林水産省の食事バランスガイドでも、1日200g程度の果物摂取が推奨されています。
甘いお菓子の代わりに、旬のフルーツを取り入れるだけでも、ストレスがぐっと減ります。

③ 油の選び方を変える

「油は太る」と思われがちですが、油の質で体は大きく変わります。

実は、生理痛やPMSの原因のひとつに 「プロスタグランジン」という物質 があります。
これは子宮を収縮させる働きがあり、痛みの引き金に。

このプロスタグランジンを過剰に作る原料になるのが、オメガ6系脂肪酸 です。
サラダ油やマーガリン、加工食品に多く含まれるため、普段から摂りすぎる人が非常に多いのです。

逆に、オメガ3系脂肪酸には、プロスタグランジンの過剰分泌を抑え、炎症を鎮める作用があります。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』でも、オメガ3は魚から積極的に摂ることが推奨されています。

• 例えば、青魚（サバ、サンマ、イワシ）を1日1回 食べるだけでOK。

• サラダ油をオリーブオイルや亜麻仁油に替えるのも効果的です。

油の選び方を変えるだけで、生理痛を和らげながら、ダイエットの停滞期を減らすことができます。

■まとめ｜生理に振り回されずに続けるコツ

女性の体はホルモンの波があるのが当たり前。
大事なのは、ホルモンに逆らわず「波を味方につける食事」を習慣にすることです。

• 極端な糖質制限をやめ、適正カロリーとバランスを守る

• 和定食で必要な栄養をしっかり摂る

• 油の質を見直し、青魚を1日1食でOK

たったこれだけで、生理前後の体調がラクになり、無理のないダイエットが続けやすくなります。

「生理前は太るのが普通。でも、戻せばOK！」
気負わず、自分の体を理解して、焦らずに続けていきましょう。

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