こんにちは！
パーソナルジムアレクシー四日市店の市川晃雅です。

ダイエットや健康管理をする中で、「体脂肪ってどれくらいが理想なんやろ？」と疑問に思ったことはありませんか？
体重やBMI（ボディマス指数）だけでは健康状態を測れない今、体脂肪率こそが本当の指標として注目されています。
しかし一方で、「低ければ低いほどいい」という誤解や、「筋肉質な人は体脂肪が少なくて当たり前」という偏ったイメージも広がっています。

そこで今回は、「健康的な体脂肪率とはどれくらいか？」をわかりやすく解説し、理想的な体型と健康を両立するための実践ポイントもご紹介します！

【体脂肪率の基準とは？】

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のこと。
日本肥満学会の基準では、以下のように分類されています。

• 男性：
  　・標準 ＝ 10〜19％
  　・やや肥満 ＝ 20〜24％
  　・肥満 ＝ 25％以上

• 女性：
  　・標準 ＝ 20〜29％
  　・やや肥満 ＝ 30〜34％
  　・肥満 ＝ 35％以上

つまり、男性なら15％前後、女性なら25％前後が「見た目も健康状態もバランスの良いゾーン」と言えます。
もちろん、アスリートや競技者であればこれよりも低く設定されることもありますが、一般的な健康維持を目的とする場合、無理に体脂肪を削りすぎるのは逆効果です。

【体脂肪が少なすぎてもダメ？】

「脂肪＝悪」と思われがちですが、実は脂肪はホルモン分泌、体温維持、内臓の保護などに欠かせない存在です。
特に女性は体脂肪が18％以下になると、ホルモンバランスが乱れ、生理不順や骨密度低下、肌のトラブルなど健康への影響が現れます。
男性でも、10％を切るような状態が続くと、免疫力低下や疲れやすさ、性機能の低下などが起こりやすくなります。

つまり「痩せすぎ」は、ただ体重が軽いだけの“不健康な見た目”を作り出すこともあるのです。

【理想の体脂肪率を目指す！実践ポイント5選】

① 筋肉量を意識したトレーニングを取り入れる
有酸素運動も大切ですが、筋トレを通じて筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がり、自然と体脂肪も落ちやすくなります。

② 体重よりも「体組成」をチェックする習慣を
体重だけで一喜一憂するのではなく、体脂肪率・筋肉量・内臓脂肪など、体の中身を数値で見ることが大切です。

③ 無理な食事制限は避ける
急激なダイエットは筋肉を落とし、結果的にリバウンドや体脂肪の増加を招きやすくなります。タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを意識して摂取しましょう。

④ 睡眠とストレスケアも忘れずに
睡眠不足やストレスは、食欲ホルモンを乱し、脂肪を蓄えやすい体質を作ってしまいます。生活習慣の見直しも体脂肪管理のカギです。

⑤ 「見た目の変化」も判断基準にする
体脂肪率が下がっても、筋肉がなければ引き締まって見えません。逆に体重が変わらなくても、体が引き締まってきていれば正しい方向に進んでいます。

【まとめ】

体脂肪は、ただ「低ければいい」わけではありません。
男女それぞれに合った適正な範囲があり、その中で筋肉とのバランスを取ることが健康的なボディラインへの近道です。

体重計の数値だけにとらわれず、「体の中身」を意識した習慣を取り入れていきましょう！
理想の体型とは、「見た目」だけでなく「中身」も整った状態のこと。アレクシーでは、あなたの体質やライフスタイルに合った指導で、無理なく理想に近づくお手伝いをしています！

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