パーソナルジムALEXY　名古屋市東区泉店代表のエイトです。

科学的に見た“朝イチ運動”の真実

「朝起きてすぐに運動すると痩せやすい」
「空腹時に脂肪が燃えやすいって聞いた」
そんな話を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？

特にダイエット中の方や、脂肪燃焼を意識している方にとって「朝ごはん前の有酸素運動」は魅力的に思えるはず。
でも本当に、朝の空腹時運動には“効果がある”のでしょうか？それとも“逆効果”？

今回は、最新の論文や国の健康指針をもとに、そのメリットと注意点を詳しく解説します。

■結論：脂肪燃焼には「効果あり」。でも万能ではない

まず結論から。朝食前の空腹状態での有酸素運動は、脂肪燃焼には一定の効果があるとされています。

たとえば、2017年にイギリス・バース大学で行われた研究（※1）では、
「朝食前に運動したグループは、朝食後に運動したグループよりも約2倍の脂肪をエネルギーとして消費していた」
という結果が出ています。

空腹時、体は血中の糖が少ない状態なので、代わりに脂肪をエネルギー源として使いやすくなるわけです。
この代謝状態を「**脂質酸化が高い状態（Fat Oxidation）」」と呼びます。

■ただし「体重の減少」には即効性があるわけではない

ここで注意すべきなのは、脂肪を多く使っている＝すぐに体脂肪が減る、というわけではないという点です。

2020年のアメリカスポーツ医学会（ACSM）のレビュー（※2）では、
「長期的な体重減少においては、“トータルのエネルギー収支”の方が重要」
とされており、朝の運動が特別に体重減少を促すわけではないと述べられています。

つまり、朝に脂肪が燃えやすくても、1日のトータルカロリーがオーバーしていれば体重は増えるということ。
朝食前の運動は「脂肪が使われやすい条件」であり、「痩せやすくなる習慣の一つ」ではあるけれど、それだけで大きな減量効果があるわけではないのです。

■朝イチ運動がもたらす“ダイエット以外の効果”も魅力的

朝の運動は、脂肪燃焼だけでなく、以下のようなメンタルや生活習慣の改善にも大きく関わります。

① 体内時計（サーカディアンリズム）のリセット

朝日を浴びながら軽く身体を動かすことで、睡眠リズムが整いやすくなり、夜も寝つきがよくなると報告されています（※3）。

② 食欲の安定

一部の研究では、朝の運動を習慣化すると「その後の暴飲暴食が減った」という報告もあり、血糖値の急上昇を防ぎやすくなるという効果が示唆されています（※4）。

③ 集中力・モチベーションUP

脳の覚醒や血流が良くなることで、1日をシャキッと始められる。これは運動によって分泌される“エンドルフィン”や“ドーパミン”といったホルモンの作用です。

■気をつけたいポイント｜空腹運動が向いていない人もいる

空腹時の有酸素運動は、体調や生活習慣によっては負担が大きくなることもあるため、以下の点に注意が必要です。

・低血糖症状（ふらつき、めまい、集中力低下）

朝食前は血糖値が下がりやすいタイミング。特に前日の夕食が少なかった場合や、睡眠不足のときは注意。

・筋肉の分解リスク

長時間の空腹＋運動は、エネルギー源として筋肉のたんぱく質を分解するリスクも。筋肉量を減らしたくない人は、軽くBCAAなどを摂ってから運動するのも一案です。

・PMSや体調不良時の無理な運動

生理前や貧血気味の女性は、朝イチの空腹運動がストレスになる場合も。その場合は無理せず、朝食後や夕方の運動に切り替えるのが◎。

■おすすめの朝イチ有酸素運動の例

初心者・女性でも続けやすい朝の運動は以下の通りです。

• 速歩きでのウォーキング（20〜30分）

• 軽いストレッチと階段昇降

• 室内での踏み台昇降（YouTube動画なども活用）

• 自転車こぎ（エアロバイクなど）

ポイントは、「脂肪が燃えやすい強度＝息が少し上がるくらいの中強度」で行うこと。
時間は15〜30分程度でも効果が出ます。

■まとめ｜朝食前の運動は「脂肪に効く」が「体重」にすぐ効くわけではない

朝ごはん前の有酸素運動は、確かに脂肪を燃焼しやすい状態をつくります。
しかし、それが即ダイエット効果になるとは限りません。大切なのは、

• 続けやすい強度で無理なく行う

• 食事管理や睡眠もセットで意識する

• 自分の体調やライフスタイルに合う運動を選ぶ

ことです。

“脂肪を使いやすいタイミング”を活かすなら、朝の有酸素運動は良い習慣になる可能性大。
ただし、効果を最大化させるには、全体の生活バランスが整っていることが前提です。

朝から体を動かすことで、1日を気持ちよくスタートできるという“メンタルのメリット”も見逃せません。

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