こんにちは！
パーソナルジムアレクシー 四日市店の市川晃雅です。

「最近、膝が痛い…」
「正座や階段の上り下りがつらい…」

そんな方が病院で診断されることが多いのが、変形性膝関節症です。
中高年の方だけでなく、スポーツ経験者や体重が増えた若い世代にも増えています。

今日は、膝関節変形症がなぜ起きるのか、そのメカニズムと予防のヒントをお伝えします。

【膝関節変形症とは？】

膝関節の軟骨がすり減り、関節の形が変わってしまう状態です。
初期は違和感や軽い痛みから始まり、進行すると膝が曲がらない・歩行困難など、日常生活に大きな影響を与えます。

【なぜ起きるのか？】

1. 加齢による軟骨の摩耗

膝の軟骨はクッションのように衝撃を吸収します。
しかし年齢とともに再生能力が低下し、摩耗・ひび割れが進行。
40〜50代以降で症状が出やすくなります。

2. 体重の増加による負担

膝には体重の約3〜5倍の負荷がかかると言われます。
例えば体重が5kg増えると、歩くたびに膝への負荷は15〜25kgも増える計算です。
肥満は進行を早める大きな要因になります。

3. 筋力低下と姿勢の乱れ

太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻（大殿筋）の筋力が弱まると、膝関節を安定させられず、歩行時の衝撃が直接膝に伝わります。
猫背やO脚などの姿勢不良も関節に偏った負荷をかけ、変形を促進します。

4. 過去のケガやスポーツ歴

膝の靭帯損傷・半月板損傷・骨折などの既往歴がある場合、関節のバランスが崩れやすく、変形が早く進むことがあります。
また、ジャンプや方向転換の多いスポーツ（バスケ、サッカーなど）を長年続けていた方も注意が必要です。

5. ホルモンや遺伝的要因

特に女性は閉経後、女性ホルモンの減少によって軟骨の保護作用が弱まります。
また、家族に膝の変形症が多い場合は遺伝的に起こりやすい傾向があります。

【放置するとどうなる？】

初期は朝のこわばりや動き始めの痛み程度ですが、進行すると

・歩行距離の制限

・階段が使えない

・膝の曲げ伸ばしが困難

・O脚の悪化

・最終的には手術（人工関節置換術）が必要になるケースもあります。

【予防・改善のポイント】

1. 体重管理

膝への負担軽減には、体重を適正範囲に保つことが最優先。
体重1kg減で膝の負荷は3〜5kg減ります。
食事管理と軽い運動を組み合わせるのがベストです。

2. 太もも・お尻の筋トレ

・スクワット（浅めでOK）

・レッグエクステンション（自重または軽負荷）

・ヒップリフト

これらで膝の安定性が増し、関節の摩耗スピードを遅らせられます。

3. ストレッチと柔軟性UP

太もも前（大腿四頭筋）、裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ（腓腹筋）を毎日ストレッチ。
柔軟性が高いほど関節の動きがスムーズになります。

4. 歩き方の見直し

踵から着地し、つま先へ体重移動する歩き方が膝に優しいです。
膝を常に軽く曲げて着地することで衝撃が分散されます。

5. 負担の少ない有酸素運動

ウォーキングよりも、自転車・水中ウォーキングが膝への負担が軽く、安全に運動量を確保できます。

【まとめ】

膝関節変形症は、加齢だけが原因ではありません。
体重管理、筋力維持、柔軟性UPで予防できる可能性が大いにあります。

膝は一生使う生活の要です。
痛くなってからでは回復が難しいため、若いうちからのケアが将来の自由な生活を守ります。

パーソナルジムアレクシーでは、膝に優しいトレーニングプランや食事指導も行っています。
「まだ大丈夫」と思っている今こそ、膝を守る一歩を始めましょう！

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