睡眠の質を上げる栄養素と朝の習慣

睡眠の質を上げるには「寝る直前だけの工夫」では不十分です。実は、朝からの食事や日中の栄養が夜の眠りを左右しています。今回は、特に効果が期待できる栄養素とその働きをご紹介します。

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1. 朝のタンパク質

朝にタンパク質を摂ることで、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が作られやすくなります。セロトニンは日中の覚醒や気分の安定に必要ですが、夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わり、自然な眠気を促します。

ポイント：卵・納豆・ヨーグルト・魚などを朝食に取り入れる。

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2. メラトニン

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計を調整し、眠る準備を整えます。加齢や生活リズムの乱れで分泌量は減少しますが、トリプトファンやビタミンB6、マグネシウムを含む食品を摂ることで生成をサポートできます。

ポイント：バナナ・乳製品・ナッツ類を夕方以降に適量摂取。

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3. グリシン

アミノ酸の一種で、深部体温を下げる働きがあります。体温が下がると眠気が高まり、深い睡眠に入りやすくなります。睡眠の質が向上すると、翌朝の目覚めもスッキリします。

ポイント：カツオ・エビ・ホタテ・ゼラチンなどに豊富。

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4. テアニン

お茶に含まれるアミノ酸で、リラックス効果があります。脳のα波を増やし、精神的な緊張を和らげ、寝つきを改善することが期待できます。

ポイント：就寝前にカフェインレスの緑茶やテアニンサプリを活用。

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まとめ

朝のタンパク質：昼間のセロトニン→夜のメラトニンへ

メラトニン：眠りのスイッチ

グリシン：深部体温を下げて深い眠りへ

テアニン：脳をリラックスさせて入眠をサポート

睡眠改善は「夜だけでなく朝から始まっている」という意識が大切です。