パーソナルジムALEXY　名古屋市東区泉店代表のエイトです。

ダイエットをしていると「体重」や「体脂肪率」ばかりに注目しがちですが、
実は健康状態やダイエットの進み具合を知るための重要なサインが 便の色や形状 です。

毎日の排便は腸内環境のバロメーターであり、消化・吸収の状態や食事のバランスを映し出しています。

ここでは世界の研究や国のデータを参考に、便の特徴とダイエットとの関係について解説します。

1. 便の色と栄養バランス

健康的な便の色は黄褐色～茶色で、胆汁の色素であるビリルビンによって決まります。
日本消化器病学会の報告によれば、極端な食事制限や脂質不足は胆汁の分泌が乱れ、便が白っぽくなることがあります。

逆に高脂肪食が続くと、黄緑色に近い便になることも。
アメリカ国立衛生研究所（NIH）のデータでも、食物繊維や発酵食品を十分に摂取している人は便の色が安定しやすいとされています。
ダイエット中でも主食・たんぱく質・野菜をバランスよく摂ることが重要です。

2. 便の形状と腸内環境

「ブリストル便形状スケール」では、便を7段階に分類。理想的とされるのは「バナナ型」のタイプ4です。
これは腸内環境が整い、消化吸収がスムーズに進んでいるサイン。

一方、糖質や脂質を過度に制限すると便が硬くなり、タイプ1・2（コロコロ便）になりやすいと報告されています。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」でも、日本人は食物繊維の摂取不足が続いており、特にダイエット中の便秘リスクが高いことが示されています。

3. 食事制限と便トラブル

糖質制限や極端な低脂肪ダイエットは、短期的には体重減少につながりますが、腸内細菌の多様性を減らすと海外の研究で報告されています。
腸内細菌が減ると便が不安定になり、下痢や便秘を繰り返すケースも。

特に水溶性食物繊維や発酵食品を摂らない食事では、善玉菌が減りやすく、腸内環境が悪化します。
これはダイエットの停滞だけでなく、肌荒れや免疫力低下にも影響すると言われています。

4. 便を整えるダイエット習慣

国立がん研究センターの調査によれば、食物繊維を多く摂る人ほど肥満率が低いことがわかっています。
また、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸は、脂肪燃焼や代謝改善に役立つと欧州の研究で報告されています。

おすすめの工夫は以下の通りです。

• 野菜・海藻・きのこ類を毎食取り入れる

• 納豆やヨーグルトなど発酵食品を活用する

• 水分を1.5～2Lを目安に摂取する

• オリーブオイルや魚の脂など良質な脂質を摂る

5. 便チェックを習慣化してダイエット成功へ

体重計に乗るのと同じくらい、毎日の便を観察することは大切です。
「色が極端に変わった」「硬すぎる・柔らかすぎる」などの変化は、食事や腸内環境の乱れを示すサイン。

早めに気づけば、食事や生活習慣を修正できます。
また便通が安定していると、代謝やホルモンバランスも整い、リバウンドしにくい体づくりにつながります。

■まとめ

便の色や形状は、ダイエットの進み具合や体調を示す「健康の鏡」です。
極端な制限を避け、食物繊維・発酵食品・良質な脂質をバランスよく摂取することが、理想的な便をつくり、ダイエットを成功に導きます。

腸内環境から体を整えたい方は、専門トレーナーが在籍する パーソナルジム ALEXY 泉店 でもサポートを受けられます。
便や腸内環境を整えることは、ただ痩せるだけでなく「一生動ける身体づくり」にもつながります。

👉 ダイエットや健康習慣について詳しく知りたい方は、ぜひ ALEXY泉店 へお気軽にご相談ください。