「食事も気をつけてるし、運動もしているのに全然痩せない…」
そんな悩みを抱えていませんか？

実は、世界的な研究や国のデータでも「ダイエットに取り組んでいるのに成果が出ない人は少なくない」ことが報告されています。日本人の生活習慣調査でも、多くの人が運動や食事制限をしている一方で、体重変化がほとんど見られないケースが確認されています。

なぜこんなことが起きるのか。
その答えは「努力の方向性のズレ」にあります。

運動や食事制限は一見正しい行動に思えますが、身体の仕組みや生活習慣とのバランスを誤ると、むしろ痩せにくい体質を作ってしまうのです。

そこで今回は、世界の論文や国のデータを参考に「ダイエットしているのに痩せない人が陥りやすい5つの理由」と「正しい解決策」を解説します。 今日からの実践で変化が感じられるはずです。

① 運動を過信している

1時間の中強度運動で消費できるエネルギーは約200–400kcal前後。 一日の消費の6割以上は基礎代謝、次いで日常活動（NEAT）が占めます。 運動だけで赤字（摂取＜消費）を作るのは非効率。
対策：

• 食事はたんぱく質1.2–1.6g/体重kg・野菜/海藻/きのこで食物繊維を増やす。

• NEATを底上げ（階段・徒歩・立位作業）し、総消費を面で稼ぐ。

• 週2–3回の筋トレ＋ゾーン2有酸素（会話可能強度）で代謝の土台を引き上げる。

② 体調不良を無視している

睡眠不足や慢性ストレスはコルチゾール上昇→食欲（特に甘味・脂質）増加を招き、体水分のむくみで「体重が落ちない」錯覚も起きます。月経不順や倦怠感があるのに追い込むと回復が遅れ、結果として消費が落ちます。
対策：

• 7時間以上の睡眠・就寝前のブルーライト制限。

• 週1日は完全休養かアクティブレスト（散歩・ストレッチ）。

• 体重だけでなくウエスト・体脂肪率・主観的疲労も記録。

③ 運動し過ぎている

高頻度の高強度は、エネルギー欠乏→パフォーマンス低下→NEAT低下（動かなくなる）→総消費が落ちる、という負の連鎖に。オーバートレーニングは免疫低下・睡眠質悪化も引き起こします。
対策：

• RPE（主観的運動強度）6–7を基調に、週1回だけ高強度。

• 同部位は48–72時間空けて筋トレ。

• 月周期/仕事量に合わせて**計画的に軽い週（デロード）**を作る。

④ 自分とは全く違うダイエットを真似している

性別・年齢・筋量・既往歴・仕事の活動量で必要カロリーは大きく差が出ます。他人の成功談はあなたの条件で再現されるとは限りません。
対策：

• TDEE（総消費）を概算→摂取は-300〜-500kcalの範囲で調整。

• たんぱく質を先に決め、残りを炭水化物と脂質で配分。

• 月1回は体組成と食事ログを見直し、あなた専用の設計に更新。

⑤ 運動して食べる量が増えている（補償行動）

運動後の「ご褒美」や無意識の間食で、消費以上に摂取してしまうケースが最多。**液体カロリー（甘い飲料・アルコール）**は満腹感が弱くオーバーの原因に。
対策：

• 食事記録（写真でOK）で把握。運動直後は水分＋たんぱく質から。

• 食物繊維とスープで食事の体積を増やす。

• 外食は先に主菜（魚/肉/大豆）と野菜を注文して順番食べ。

今日からできるチェックリスト

• 毎日7,000–10,000歩＋座位60分ごとに立つ

• 週2–3回の筋トレ＋週150分の有酸素

• たんぱく質：体重×1.2–1.6g、食物繊維20g以上

• 就寝・起床時刻を固定、カフェインは午後は控える

• 体重・ウエスト・睡眠・主観的疲労を同じ曜日・同じ条件で記録

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