パーソナルジムALEXY　トレーナーのエイトです。

前回の【第1弾】では「運動を過信している」「体調不良を無視している」など、努力しているのに痩せない典型的な原因をご紹介しました。

今回は 第2弾 として、特に多くの人が見落としがちな 食事・睡眠・水分の習慣 に焦点を当てます。
実はこの3つは、厚生労働省や世界保健機関（WHO）の報告でも「体重コントロールの鍵」とされるほど重要な要素です。

「食事の内容は意識しているのに成果が出ない…」という方は、ここに落とし穴があるかもしれません。

① 食事の時間が不規則

食事時間の乱れは、体内時計（概日リズム）を狂わせ、代謝やホルモン分泌に悪影響を与えます。日本の国民健康・栄養調査でも「夜遅い食事が肥満リスクを高める」ことが確認されています。

特に夜23時以降の食事は、インスリン感受性が低下しているため脂肪合成が促進されやすいと報告されています。

対策：

• 朝・昼・夕をほぼ一定の時間にする

• 就寝3時間前には食事を終える

• 夜食は200kcal以内＆消化の良いタンパク質＋野菜で軽く

② 糖質を抜いている（白米150gしか食べていない）

「糖質＝太る」という誤解から、白米を極端に減らす人は少なくありません。しかし糖質は筋肉や脳の主要なエネルギー源で、不足すると 筋分解・代謝低下・強い食欲増加 を招きます。

実際、日本糖尿病学会の推奨でも「極端な糖質制限は長期的な健康リスクがある」と明記されています。白米150g（約250kcal）は活動量の多い人にとっては明らかに不足です。

対策：

• 1食あたり白米150g＋野菜＋タンパク質が基本

• 運動前後は炭水化物を適切に摂取（筋肉合成を助ける）

• 主食は玄米や雑穀米に置き換えると血糖値が安定

③ タンパク質を大量に摂っている

「タンパク質は多いほどいい」と思っていませんか？
確かに筋肉維持には必須ですが、過剰摂取（体重1kgあたり2gを大幅に超える量）は腎臓への負担や消化不良を招きます。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）では「一般的なダイエット・筋トレ期は1.4〜2.0g/体重kgが上限」とされています。大量摂取しても余剰分は脂肪として蓄積されるのです。

対策：

• 体重60kgなら1日90〜120g程度で十分

• プロテインに頼りすぎず、魚・卵・豆類からも摂取

• 3食に分けて20〜40gずつ摂ると吸収効率が良い

④ 睡眠時間が6時間以下

米国睡眠財団や厚労省のデータでは、睡眠6時間未満は肥満率が1.5倍以上に増えると報告されています。

睡眠不足は食欲ホルモン「グレリン」を増やし、「レプチン」を減少させるため、無意識に高カロリー食品を求めやすくなります。また、成長ホルモン分泌が低下し、筋肉修復や脂肪燃焼が停滞。

対策：

• 7時間前後の睡眠を目標にする

• 就寝前のスマホ・カフェインを控える

• 就寝環境（暗さ・温度・静けさ）を整える

⑤ 水分摂取が多すぎ、少なすぎ

水分は代謝・血流・老廃物排出に欠かせません。しかし「水を大量に飲めば痩せる」という誤解で、1日4〜5ℓ飲む人もいます。逆に1ℓ以下しか飲まない人も少なくありません。

厚労省の目安では、**成人は1日約2〜2.5ℓ（食事込み）**が適量とされています。過剰摂取は低ナトリウム血症を起こし、少なすぎるとむくみや便秘を悪化させます。

対策：

• 体重×30mlを目安に調整

• 運動時は発汗量に応じて追加補給

• 甘い飲料やアルコールは「水分」ではなく「エネルギー」としてカウント

まとめ

ダイエットの成果が出ないのは「努力が足りないから」ではなく、生活習慣のズレが原因です。

• 食事のタイミング

• 糖質とタンパク質のバランス

• 睡眠の質

• 水分の量

これらを見直すだけで、体重・体脂肪は少しずつ変化していきます。

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