パーソナルジムALEXY　トレーナーのエイトです。

「食事を減らしても体重が落ちない」「運動しても脂肪が減らない」
そんな悩みを抱えていませんか？

近年の世界的な研究では、ダイエット成功の鍵は「血糖値管理」にあることが明らかになってきました。

食事をすると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。 しかし血糖値が急激に上下すると、インスリンが過剰に働き、脂肪蓄積・空腹感増加・代謝低下につながります。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」でも、食後の高血糖や血糖値の乱れが肥満や生活習慣病リスクに強く関連していると報告されています。 つまり「カロリー制限」だけでなく、「血糖値を安定させる食習慣」がダイエットには不可欠なのです。

① 血糖値と脂肪蓄積

食後に血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが分泌されます。 インスリンは血糖を細胞に取り込むホルモンですが、余分な糖を脂肪として蓄える働きもあります。

米国ハーバード公衆衛生大学院の研究でも、血糖値変動が大きい人ほど体脂肪率が高い傾向が示されています。 つまり「食事の質とリズム」で血糖値を安定させることが、体脂肪燃焼の近道なのです。

② 血糖値と食欲コントロール

血糖値が急上昇した後は、急降下（低血糖）が起こりやすくなります。 この時、脳は「糖が足りない」と感じ、強い空腹感や甘いものへの渇望を引き起こします。

英国キングス・カレッジ・ロンドンの大規模研究では、 血糖値変動が大きい人はそうでない人に比べて 1日平均300kcal以上多く摂取してしまう ことが分かっています。 つまり血糖値管理は「食べ過ぎ防止＝自然なカロリー制限」に直結するのです。

③ 科学的に正しい血糖値管理の方法

1. 食事の順番を工夫する（ベジファースト）
   　日本や欧米の複数のランダム化比較試験（RCT）で、野菜やたんぱく質を先に食べることで、 食後血糖値の上昇が有意に抑えられることが確認されています。

2. 食後に軽く動く
   　米国糖尿病学会（ADA）のガイドラインでは、食後10〜15分のウォーキングや軽い運動が血糖値スパイクを防ぐ有効な手段として推奨されています。

3. 規則正しい食事リズム
   　厚生労働省の調査によると、食事を抜くと次の食事で血糖値が急上昇しやすくなることが確認されています。 無理な断食や不規則な食生活はむしろ逆効果です。

4. 十分な睡眠
   　米国国立衛生研究所（NIH）の研究では、睡眠不足がインスリン抵抗性を悪化させ、血糖値管理を困難にすることが報告されています。ダイエット中こそ7時間以上の睡眠が大切です。

5. ストレスコントロール
   　慢性的なストレスで分泌される「コルチゾール」は血糖値を上昇させ、内臓脂肪を増やす要因になります。 リラックスや休養も立派なダイエットの一部です。

④ 日本人特有のリスク

国立国際医療研究センターの研究によれば、日本人は欧米人に比べて インスリン分泌能が低く、BMIが高くなくても血糖値が乱れやすい 特性があります。
つまり「痩せて見えても血糖値が不安定」というケースが少なくなく、日本人にとって血糖値管理はダイエットと健康維持の両面で特に重要といえるのです。

まとめ

ダイエットにおいて「カロリー制限」だけに頼っても効果が出ないのは、血糖値の乱高下が原因かもしれません。

血糖値を安定させるには、

• 野菜やたんぱく質を先に食べる

• 食後に軽く歩く

• 食事リズムを整える

• 睡眠をしっかりとる

• ストレスをコントロールする

といった生活習慣が科学的に有効です。

パーソナルジム ALEXY では、栄養指導・トレーニング・ピラティスを組み合わせ、血糖値管理をベースにした 「リバウンドしないダイエット」を提供しています。

「努力しても痩せない…」と悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。

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