パーソナルジムALEXY　トレーナーのエイトです。

朝ごはんの定番といえば「納豆ご飯＋生卵」。
手軽で栄養もありそうな組み合わせですが、実はこの食べ方には栄養吸収の落とし穴があることをご存じですか？

• 納豆 → 発酵食品で大豆イソフラボン、ビタミンK2、たんぱく質が豊富

• 卵 → 良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれる完全栄養食

一見「最強コンビ」ですが、実は生卵に含まれる成分が納豆の栄養を邪魔する可能性があるのです。

■生卵の「アビジン」がポイント

卵白には「アビジン」というたんぱく質が含まれています。
このアビジンは**ビオチン（ビタミンB7）**と強力に結合し、体に吸収されにくくしてしまいます。

ビオチンとは？

• 皮膚や髪、爪の健康維持に欠かせない栄養素

• 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与（ダイエットやエネルギー代謝に必須）

つまり「納豆＋生卵」の組み合わせは、せっかく納豆に含まれるビオチンの吸収を阻害してしまう恐れがあるのです。

■実際の研究データ

• 農林水産省・食品成分データベースによれば、納豆100gには約19µgのビオチンが含まれています。

• **日本ビタミン学会誌（2009年）**では、生卵を多量に摂取するとビオチン欠乏症が起きる可能性があると報告。

• 一方で、日常的に卵を1〜2個食べる程度で大きな健康被害が出ることはほとんどないとも示されています。

👉 つまり「毎日必ず納豆＋生卵」とするのは栄養面で損をする可能性がある、ということです。

■納豆と卵のメリットも捨てがたい

もちろん、納豆も卵も栄養価は非常に高く、組み合わせ自体がすべて悪いわけではありません。

• 納豆のメリット

  • ナットウキナーゼで血液サラサラ

  • ビタミンK2で骨を強くする

  • 大豆イソフラボンでホルモンバランスを整える

• 卵のメリット

  • 必須アミノ酸がバランスよく含まれる完全栄養食

  • レシチンが脳の働きをサポート

  • 黄身にはビタミンA・D・E・Kが豊富

👉 ポイントは「生卵の卵白」に含まれるアビジン。黄身には問題ありません。

■解決策：おすすめの食べ方

1. 卵は加熱する

アビジンは加熱で失活します。
→ 卵かけご飯よりも「温泉卵」「半熟卵」「目玉焼き＋納豆」の方が栄養吸収が良い。

2. 卵黄だけ使う

卵黄にはアビジンが含まれていないため、納豆と混ぜても問題なし。
→ 「納豆卵黄ご飯」は美容・ダイエット向き。

3. 食べるタイミングをずらす

朝は納豆、昼や夜に卵料理、といった形で分けると栄養のバランスを崩さない。

■デメリットと注意点

• 生卵を大量に食べ続けると、ビオチン欠乏のリスク（抜け毛や肌荒れの原因に）

• 納豆はビタミンK2が豊富なため、血液をサラサラにする薬（ワルファリン等）を飲んでいる人は注意が必要

■サプリメントという選択肢

「納豆と卵は両方食べたい、でも栄養を損したくない」
そんな方にはビオチンサプリで補うのも一つの方法です。

• 髪や肌のトラブル予防

• 糖質・脂質代謝をサポート

• ダイエット中の栄養不足を防ぐ

納豆＋卵の食べ方を楽しみつつ、足りない分をサプリで補うのも賢い選択です。

■まとめ

• 納豆と生卵の組み合わせは、卵白のアビジンが納豆のビオチン吸収を阻害する可能性あり

• 健康被害が出るほどではないが、毎日の習慣にすると栄養面で損をするかも

• 卵は加熱する or 卵黄だけを使うのがおすすめ

• 栄養をバランスよく取り入れるためには、食べ方やタイミングを工夫するのが大切

• 不足が気になる人はサプリで補助も◎

「納豆＋卵」は美味しくて栄養満点に見えますが、ちょっとした工夫でさらに効果的に。
日々の食事を楽しみながら、効率よく栄養を吸収してダイエットや健康に活かしましょう！

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