冬になると毎年のように流行するインフルエンザ。

ワクチンや手洗い・換気ももちろん大切ですが、実は“栄養状態”が免疫力に大きな差を生むことをご存じでしょうか。
特に現代人は食事の偏りやストレス、睡眠不足から免疫が落ちやすく、感染しやすい身体になりがちです。

今回は栄養学の視点から、今日からできるインフルエンザ予防を解説します。

■ インフルエンザに感染しやすくなる理由

ウイルスは低温・乾燥で一気に増えやすく、冬は喉や鼻の粘膜が乾燥することでウイルスが侵入しやすい状態になります。さらに、
・睡眠不足
・腸内環境の乱れ
・偏った食事
・ビタミン・ミネラル不足
こういった状態が重なると免疫細胞が働きにくくなり、感染リスクが上がります。

■ 栄養学的に“本当に効く”インフル予防

１．ビタミンD ―― 免疫の司令塔

ビタミンDは「免疫のスイッチ」と呼ばれるほど重要な栄養素。
リンパ球を活性化し、ウイルスを抑える力を高めます。
特に日本人は不足しやすく、最新の研究でも「ビタミンDが不足している人は感染症リスクが高い」ことが示されています。
● 多い食材：鮭、サバ、卵黄、キノコ類
● 1日10〜15分の日光浴も有効

２． 亜鉛 ―― 免疫細胞の材料

亜鉛は免疫細胞の“材料”。不足すると免疫反応そのものが弱くなります。
● 多い食材：牡蠣、肉類、卵、ナッツ類
「風邪をひきやすい」「喉を痛めやすい」という人は亜鉛不足の可能性が高いです。

３．ビタミンC ―― 粘膜を守る力を強化

ビタミンCには粘膜を強くし、ウイルスが入る入り口を守る働きがあります。
● 多い食材：キウイ、ブロッコリー、ピーマン、柑橘類
ストレスが多い人ほど大量に消費されるため“毎日続けること”が重要です。

４．オメガ3脂肪酸 ―― 体の炎症を抑えて回復を早める

インフルにかかると“炎症”が強く出ます。オメガ3にはその炎症を抑え、免疫が過剰に暴れるのを防ぐ働きがあります。
● 多い食材：サバ、イワシ、エゴマ油、亜麻仁油

５．腸内環境の改善 ―― 免疫の7割は腸で作られる

腸内環境が乱れると、免疫も弱くなります。
● 発酵食品：納豆、ヨーグルト、キムチ
● 食物繊維：海藻、キノコ、野菜
この2つをセットで摂ることが重要。

■ 最後に ― 栄養は“毎日の積み重ね”が最強の予防

インフルエンザは“弱った身体”から狙われます。
だからこそ、薬だけでなく 「栄養×睡眠×腸内環境」 を整えることが最大の予防になります。

・ビタミンD
・亜鉛
・ビタミンC
・オメガ3
・発酵食品＋食物繊維

これらを意識するだけで、冬の感染リスクは大きく下げられます。今日からできる予防で、冬を元気に乗り切りましょう。