パーソナルジムALEXY　トレーナーのエイトです。

「マッシュポテト＝太る」というイメージがありますが、実は作り方を工夫すればダイエット向きのメニューになります。

今回は、余計なカロリーを抑えつつ満腹感をしっかり得られる“ダイエットマッシュポテト”のレシピと、
痩せる理由（効果）を専門家目線で分かりやすくまとめました。

■ ダイエットマッシュポテトが太りにくい理由

① GI値が低め＆腹持ちが良い

ジャガイモは「太りやすい炭水化物」と思われがちですが、実は冷やすことでGI値が下がる食材。
冷えたデンプンは“レジスタントスターチ”に変わり、血糖値の急上昇を抑えて脂肪がつきにくくなります。

さらにジャガイモは水分・食物繊維も多く、満腹感が長持ち。間食防止にも効果的です。

② バターを使わなければ低脂質＆ヘルシー

一般的なマッシュポテトが太りやすいのは、バターや生クリームを大量に使うから。
脂質をカットして作れば、一気に低カロリーメニューへ変わります。

③ 温冷どちらでも代謝を妨げない

温かく食べれば体が温まり代謝が上がりやすく、冷たく食べればレジスタントスターチが増える。
目的に合わせて食べ方を変えることで、ダイエット効果を高められます。

■ 【簡単】ダイエットマッシュポテトのレシピ

● 材料（2〜3人分）

• ジャガイモ…2個

• 無脂肪牛乳 or 無調整豆乳…100〜150ml

• 塩…ひとつまみ

• 黒こしょう…少々

• （お好みで）オリーブオイル小さじ1

※バター・生クリームは不使用の“ダイエット仕様”。

● 作り方

1. ジャガイモの皮をむき、一口サイズに切る。

2. 竹串がスッと通るまで茹でる（電子レンジ加熱でもOK）。

3. 湯を切り、熱いうちにマッシャーで潰す。

4. 無脂肪牛乳（または豆乳）を少しずつ加え、好みのなめらかさに調整。

5. 塩・黒こしょうで味を整えたら完成。

※よりヘルシーにしたい場合は、牛乳の量を減らし、豆乳を使うのがおすすめ。

■ ダイエット中の上手な取り入れ方

• 夜ごはんの白米の代わりに：カロリーが抑えられて腹持ちも◎

• 食物繊維が少ない人の“かさ増しメニュー”に：腸内環境改善にも

• トレーニング前後に：エネルギー源補給として最適

• 作り置きにも向いている：冷蔵で2〜3日OK

GI値が気になる人は、一度冷やしてから温め直して食べると、レジスタントスターチがさらに増えて太りにくくなります。

■ まとめ

ダイエットマッシュポテトは、GI値が低い・満腹感が続く・低脂質で作れる という3つのメリットを持った優秀メニュー。

調味料と作り方さえ工夫すれば、「芋＝太る」というイメージを覆す優秀なダイエット食になります。
普段のごはんの置き換えや、夜の食べ過ぎ防止にぜひ取り入れてみてください。