パーソナルジムALEXY　トレーナーのエイトです。

ピーマンファルシ（ピーマンの肉詰め）は家庭料理の定番ですが、
今回紹介するのは「椎茸と玉ねぎペースト」を使ったヘルシーアレンジ版。

野菜の旨みで満足感はしっかり、脂質はしっかりカット。
ダイエット中の食事にも相性抜群です。ここでは、簡単レシピと健康効果を専門家目線でまとめました。

■ 椎茸×玉ねぎ×ピーマンの“痩せる組み合わせ”

① うま味成分が強く、少ない塩分でも満足

椎茸には“グアニル酸”、玉ねぎには“ケルセチン”、ピーマンには“ビタミンC”が豊富。
うま味が強いため、塩分控えめでも美味しく感じやすく、むくみ対策にも◎。

② 低脂質・高食物繊維で満腹感が持続

野菜ペーストがかさ増しになるため、一般的な肉詰めより脂質・カロリーが大幅にダウン。
食物繊維も多く、腸内環境の改善・血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

③ 代謝をサポートし、疲労回復にも役立つ

ピーマンのビタミンC、椎茸のビタミンD、玉ねぎの硫化アリルは、
免疫力アップ・代謝向上・疲労回復を同時にサポート。
トレーニングをしている方、運動習慣のある方にもおすすめのレシピです。

■ 【簡単】椎茸と玉ねぎペーストのピーマンファルシレシピ

● 材料（2〜3人分）

• ピーマン…6個

• しいたけ…4個

• 玉ねぎ…1/2個

• 鶏むねひき肉…200g

• 塩…ひとつまみ

• こしょう…少々

• 醤油…小さじ1（控えめ）

• 片栗粉…小さじ1

• オリーブオイル…少量

● 作り方

1. 椎茸と玉ねぎをフードプロセッサーでペースト状にする（なければ細かいみじん切り）。

2. ボウルに鶏ひき肉・野菜ペースト・塩こしょう・醤油・片栗粉を入れ、よく混ぜる。

3. ピーマンを半分に切り、種を取り除く。

4. ピーマンにタネをしっかり詰める。

5. フライパンにオリーブオイルを薄くひき、ピーマンの肉側を下にして焼く。

6. 焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火〜中火で蒸し焼き。

7. 中まで火が通れば完成。

※鶏むね肉＋野菜ペーストなので、通常よりかなり低脂質でヘルシー。

■ ダイエット中のおすすめの食べ方

• 夜ごはんのおかずに：高タンパク・低脂質で胃もたれしにくい

• 白米の量を減らしてヘルシープレートに

• 作り置きにすると便利：冷めても美味しい

• 糖質制限中の方にも相性◎（野菜・タンパクメイン）

満足度が高いのにカロリーが抑えられるため、リバウンドしにくい食事づくりにも役立ちます。

■ まとめ

椎茸と玉ねぎペーストを使ったピーマンファルシは、
「低脂質」「高栄養」「うま味が強い」というダイエットの三大メリットを兼ね備えたレシピ。
美容・健康・体づくりに最適で、普段の食事にも取り入れやすい一品です。