こんにちは！
パーソナルジムアレクシー 四日市店の市川晃雅です♪

「食物繊維＝健康にいい」「ダイエットに欠かせない」というイメージ、ありますよね。
確かに、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えたりとメリットが多い栄養素です。
でも実は取りすぎると太る原因になることもあるって知ってましたか？

今日は、その理由と正しい取り方を解説していきます！

【なぜ食物繊維の取りすぎが太る原因になるのか？】

消化吸収が遅くなりすぎて代謝が下がる
１．食物繊維は胃や腸での消化をゆっくりにしてくれます。
適量なら血糖値コントロールに役立ちますが、過剰になると胃腸の動きが鈍くなり、栄養の吸収が遅れすぎてしまうことがあります。
結果として体が「省エネモード」になり、代謝が落ちることも。

２．食べすぎを招く“隠れカロリー”
「食物繊維多め＝カロリーゼロ」ではありません。
例えば芋類や穀物は食物繊維が豊富ですが、同時に糖質やカロリーも含まれています。
“健康そうだから”と量を増やすと、単純にカロリーオーバーになる可能性大です。

３．腸内環境のバランスが崩れる
食物繊維は腸内細菌のエサになりますが、取りすぎると一部の菌だけが増えてバランスが崩れることも。
その結果、ガスや便秘・下痢を引き起こし、腸の働きが乱れます。
腸内環境の悪化は、脂肪をため込みやすい体質にもつながります。

４．水分不足による便秘リスク
食物繊維を多くとるときは、同時に水分も必要。
水分不足だと繊維が腸内で固まり、逆に便秘を悪化させてしまいます。
便秘になると体重も増えやすく、見た目もむくみやすくなります。

【食物繊維の1日の適量】

成人の目安は

・男性：18〜21g

・女性：15〜18g

これを超えすぎると、今言ったようなデメリットが出やすくなります。
特にダイエット中は「ヘルシーだから」と芋・豆・野菜・穀物を大量に食べて、意外とオーバーしているケースが多いです。

【今日からできる！食物繊維との上手な付き合い方5選】

１．水溶性と不溶性をバランスよく
水溶性（海藻・果物・オートミール）は血糖値の安定に、不溶性（野菜・豆類・きのこ）は腸のぜん動運動に効果的。
偏らず半々くらいのバランスで摂りましょう。

２．水分をしっかり取る
食物繊維を増やすときは、1日＋500〜1000mlの水分を意識。
特に朝は白湯や常温水でスタートするのがベストです。

３．芋類や穀物は“主食扱い”で計算する
焼き芋や雑穀米は健康的ですが、糖質量もあるのでご飯の代わりとして計算しましょう。
「おかず感覚」で足すとカロリーオーバーになります。

４．加工食品の“食物繊維強化”に注意
スナック菓子やドリンクの“食物繊維入り”は、糖質や脂質が高い場合があります。
成分表示を見て、本当に必要か判断しましょう。

５．増やすときは少しずつ
腸内環境を整えるには、急に増やさず1週間単位で少しずつ量を上げていくことが大事。
急に増やすとお腹が張って苦しくなります。

【まとめ】

食物繊維は、ダイエットにも健康にも欠かせない栄養素。
でも「多ければ多いほど良い」ではなく、適量とバランスが重要です。
ポイントは、水分と一緒に・主食とのバランスを意識・少しずつ増やすこと。

正しい知識で食物繊維を味方につければ、腸内環境も代謝も整い、太りにくい体が手に入ります。
ダイエット中こそ“摂りすぎ”に注意して、スマートにコントロールしていきましょう！

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