こんにちは！

パーソナルジムアレクシー 四日市店の市川晃雅です。

ダイエットやボディメイクの指導をしていると、「タンパク質は大事」という言葉はよく聞くけれど、実際に必要量を取れている人は意外と少ないと感じます。
しかも、タンパク質不足は筋肉が減るだけでなく、体調や見た目にまで悪影響を与えるんです。

今日は、タンパク質不足が引き起こす5つの不調と、その解決法についてお話します。

1. 筋肉量の低下

タンパク質は筋肉の材料。
不足すると筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が落ちます。
代謝が下がると太りやすく、痩せにくい体に。
さらに姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛の原因にもなります。

2. 髪や肌のトラブル

髪の毛はケラチンというタンパク質でできています。
不足すると、髪が細くなったり、パサつきや抜け毛が増えたりします。
肌も同じく、コラーゲンの材料が足りなくなり、ハリや弾力が失われ、シワやたるみが出やすくなります。

3. 免疫力の低下

免疫細胞や抗体もタンパク質から作られます。
不足すれば、風邪をひきやすくなったり、回復が遅くなったりします。
トレーニングの効果も落ち、怪我からの治りも遅くなります。

4. 集中力やメンタルの不調

神経伝達物質（セロトニン、ドーパミンなど）もタンパク質由来のアミノ酸から作られます。
不足すると、やる気が出ない、集中力が続かない、気分が落ち込みやすい…といった精神面の不調にもつながります。

5. むくみやすくなる

タンパク質は血液中の水分バランスを保つ役割も持っています。
不足すると血管から水分が漏れ出し、手足や顔がむくみやすくなります。
「最近むくみがひどい」という方は、塩分だけでなくタンパク質の量も見直してみてください。

【じゃあ、どれくらい取ればいいの？】

一般的な目安は
体重1kgあたり1.2〜1.6g
トレーニングをしている方は2.0g程度を目標にしましょう。

例：体重60kg → 72〜96g（トレーニングありなら120g）

【タンパク質を効率よく取るコツ】

1. 毎食に分けて取る
   　一度に大量ではなく、朝昼晩＋間食で分けると吸収率アップ。

2. 食事からが基本、プロテインは補助
   　肉、魚、卵、大豆製品、を優先し、不足分をプロテインで。

3. コンビニならこれ！
   　サラダチキン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、無糖のプロテインドリンクなど。

4. 低脂質・高タンパクを意識
   　鶏むね肉、白身魚、ツナ水煮、豆腐などは余分な脂質を抑えられます。

【まとめ】

タンパク質は「筋肉のための栄養」だけじゃなく、
髪・肌・免疫・メンタル・体の水分バランスまで関わる、まさに全身の基礎を作る栄養素です。

不足すれば、見た目も体調も崩れてしまいます。
逆に、毎日しっかり取れていれば、代謝は上がり、体は引き締まり、元気で若々しくいられます。

今日の食事を振り返って、タンパク質が足りていないと思ったら、次の食事から意識してみてください♪

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