こんにちは！
パーソナルジムアレクシー 四日市店の市川晃雅です♪

肩のトラブル（四十肩・五十肩・肩こり・スポーツ障害など）で悩む人はとても多いですが、その原因のひとつに 「肩甲上腕リズム（けんこうじょうわんリズム）」の乱れ があります。

あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、肩の機能やトレーニングに深く関わる大事な考え方です。
今日は「肩甲上腕リズムとは何か？」「乱れるとどうなるのか？」「改善・予防のポイントは？」を分かりやすく解説していきます♪

【肩甲上腕リズムとは？】

人が腕を上げるとき、実は「肩の関節（肩甲上腕関節）」だけで動いているわけではありません。
肩甲骨も同時に動いて、はじめてスムーズに腕が上がります。

この 肩甲骨の動きと腕の動きの協調関係 を「肩甲上腕リズム」といいます。

・腕を上げるとき
肩の関節（上腕骨）が 2度 動くごとに、肩甲骨が 1度 動く
→ 2:1の割合 で連動している

つまり、腕を180度上げるときには、

・上腕骨の動き：約120度

・肩甲骨の動き：約60度
この組み合わせでバランスよく動いているわけです。

【リズムが乱れるとどうなる？】

肩甲上腕リズムが崩れると、肩関節や周りの筋肉・靭帯に大きな負担がかかります。
その結果…

・四十肩・五十肩の原因に
　肩甲骨がうまく動かないと、上腕骨だけに負担が集中して炎症や可動域制限を招きます。

・肩こりや首こりが悪化
　本来肩甲骨が分担する動きを首や僧帽筋が補うため、筋肉が緊張しやすくなります。

・スポーツ障害（野球肩・水泳肩など）
　投球やスイミングのように腕を大きく使う動作で、肩関節が摩耗してケガにつながります。

・トレーニング効果が下がる
　ベンチプレスやショルダープレスで肩甲骨が動かないと、狙った筋肉に効かずケガリスクも上がります。

【肩甲上腕リズムを整えるには】

1. 姿勢を改善する

猫背や巻き肩だと肩甲骨の可動域が狭まり、リズムが崩れやすくなります。
デスクワークの合間に背伸びをするだけでも効果的。

2. 肩甲骨のストレッチ

おすすめは「肩甲骨はがし」や「タオルストレッチ」。
肩甲骨を上下・前後・回旋させる意識を持ちましょう。

3. インナーマッスルを鍛える

肩の安定性を保つローテーターカフは必須。
チューブを使った外旋運動は効果的です。

4. 背中の筋肉を鍛える

広背筋や前鋸筋が弱いと、肩甲骨の動きが不安定になります。
ラットプルダウンやプランク＋パンチなどで鍛えましょう。

5. 正しいフォームでのトレーニング

ショルダープレスやサイドレイズでは「肩甲骨を動かす意識」を持つとリズムが整います。

【まとめ】

肩甲上腕リズムとは、
・ 腕（上腕骨）と肩甲骨が2:1で連動するバランスのこと。

このリズムが崩れると、
・四十肩・肩こり・スポーツ障害 ・ トレーニング効果の低下

といった不調につながります。

逆に、姿勢改善・ストレッチ・インナーマッスル強化でリズムを整えれば、

・肩の痛み予防 ・スポーツパフォーマンス向上 ・トレーニング効果アップ

が期待できます。

肩は普段の姿勢や習慣に大きく左右される関節です。
日常から肩甲骨の動きを意識して、正しいリズムを取り戻していきましょう！

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