こんにちは！
パーソナルジムアレクシー 四日市店 市川晃雅です♪

今日はトレーニングをしている方なら一度は耳にしたことがある「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の法則」についてお話しします！

実はこの原則を知らずにトレーニングをしてしまうと、最初は成果が出ても、途中で「伸び悩み」にぶつかってしまうんです。

では、なぜ負荷を工夫しないと体は変わらないのでしょうか？

【なぜ漸進性過負荷が必要なのか？】

人間の体は「慣れる」性質を持っています。
最初は軽いダンベルでもきつく感じますが、続けるうちに楽に持てるようになるのは、筋肉や神経がその負荷に適応するからです。

しかし、いつまでも同じ重さ・同じ回数ばかりでは、体はもうそれ以上強くなる必要がないと判断し、成長が止まってしまいます。
ここで必要になるのが「漸進性過負荷の法則」。つまり、「少しずつ負荷を高めることで、体の成長を促し続ける」という考え方です。

【漸進性過負荷の実践ポイント5選】

ここからは、実際にどうやって「負荷を段階的に上げていくのか」を5つの方法に分けて紹介します♪

１．重量を増やす
もっともシンプルな方法です。例えばスクワットを50kgで10回できるようになったら、次は52.5kgに挑戦する。
ほんの少しの増加でも体には新しい刺激になります。

 ２．回数を増やす
重量を変えずに、10回だったものを12回にしてみる。

筋持久力の向上にもつながり、初心者にも取り入れやすい方法です。

３．セット数を増やす
1種目あたり2セットだったのを3セットにするなど、トータルのボリュームを増やす方法です。

ただしオーバートレーニングにならないよう注意が必要です。

４．休憩時間を短くする
同じ重量・回数でも、休憩を90秒から60秒に減らすだけで強度は一気に上がります。

筋肉だけでなく心肺機能にも刺激を与えられます。

５．種目や動作スピードを変える
常に同じ種目では体が慣れてしまいます。

角度を変えたり、ゆっくり動作して負荷をかけるのも有効です。

【まとめ】

漸進性過負荷の法則とは、簡単に言えば「昨日よりちょっとだけ頑張る」ということ。

重量だけにこだわる必要はなく、回数・セット数・休憩・種目の工夫など、さまざまな形で「少しずつ負荷を上げる」ことができます。

大切なのは「無理をしすぎず、でも確実に前進する」こと。これを積み重ねることで、理想の体にぐっと近づけますよ♪

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