パーソナルジム　アレクシー名古屋市東区泉店代表のエイトです。 ダイエットを意識している人なら一度は聞いたことがある「PFCバランス」。
PFCとは、P＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を取った言葉です。
つまり、私たちが毎日口にする食事の「三大栄養素」のバランスを指しています。

ダイエットやボディメイクだけでなく、健康的に年を重ねるためにも、このPFCバランスがとても重要だと言われています。
でも実は、私たち日本人のPFCバランスは、年々少しずつ変化してきたのをご存じでしょうか？
今回は、PFCバランスの年次推移を知りながら、現代人の食生活の課題と、これからの食事で気をつけたいポイントをお伝えします。

■PFCバランスってどれくらいが理想？

まず、そもそも理想のPFCバランスとはどれくらいなのでしょうか？
一般的に、日本人の食事摂取基準（厚生労働省）では、エネルギー比率の目安は以下のように示されています。

• たんぱく質（P）…13〜20％

• 脂質（F）…20〜30％

• 炭水化物（C）…50〜65％

つまり、1日に必要な総カロリーのうち、約半分以上を炭水化物から摂り、残りを脂質とたんぱく質で補うのが標準的な目安です。

PFCバランスの推移｜昔と今でこんなに違う！

では、日本人のPFCバランスは実際にどのように変わってきたのでしょうか？
厚生労働省の国民健康・栄養調査などのデータを元にすると、おおまかにこんな流れがあります。

■ 戦後〜高度経済成長期（1950〜70年代）

戦後の日本は、食糧不足の時代でした。
当時の食事はお米を中心とした炭水化物が7割以上を占め、たんぱく質は魚や豆類から、脂質はわずかしか摂れないという構造でした。

つまりこの時代のPFCバランスは
P：F：C ＝ 約10：10：80

といったイメージです。
この頃の日本人はカロリー不足になりがちでしたが、糖質中心で脂質が少なく、生活習慣病は現代ほど多くありませんでした。

■ 1980〜90年代｜食生活の欧米化

経済成長とともに、肉や乳製品、油を使った料理が急増しました。
ファストフードや外食産業が盛んになり、手軽に脂質の多い食事がとれるようになった時代です。

PFCバランスも、炭水化物が徐々に減り、脂質の比率が20〜25％に増加。
たんぱく質も肉食化が進み、15％程度まで上がりました。

■ 2000年代〜現在｜脂質が増え、炭水化物が減少

現代の日本人のPFCバランスは、最新の調査では
P：F：C ＝ 約15：28：57
とも言われています。

つまり、昔に比べて炭水化物の割合が減り、脂質の摂取が大幅に増えているのです。
コンビニや外食、加工食品が当たり前の時代になり、揚げ物やスナック菓子、ファストフードなどで無意識のうちに脂質を多く取っている人が多いのが現状です。

PFCバランスの変化がもたらした影響

この年次推移を見てわかるのは、「脂質の増加」と「炭水化物の減少」です。
脂質はエネルギー効率が良い分、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすくなります。
これが肥満や脂質異常症、動脈硬化など生活習慣病を引き起こす原因の一つに。

一方で、炭水化物を極端に減らしすぎると、エネルギー不足を補うために筋肉を分解して使い始め、代謝が落ちてしまう恐れもあります。

これからの食生活で気をつけたいこと

PFCバランスは単に「脂質を減らす・炭水化物を増やす」というだけではなく、
「どんな質の栄養をどのタイミングで摂るか」が重要です。

• たんぱく質は体重1kgあたり1〜1.5gを目安に
  肉だけでなく、魚や豆腐、大豆製品などを取り入れて多様性を持たせましょう。

• 脂質は質を選ぶ
  揚げ物や加工食品を控え、魚の脂やナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂に置き換えるのがポイントです。

• 炭水化物は抜かずに質を変える
  精製された白米やパンだけでなく、玄米や雑穀米、オートミールなど、食物繊維を含む炭水化物に置き換えましょう。

まとめ｜数字に頼りすぎず、体の声を聞こう

PFCバランスはただの「数字の話」ではなく、私たちの体をつくる大切な基準です。
年次推移を知ることで、自分の食生活がどこに偏りやすいのかを客観的に見直せます。

「何をどれだけ食べるか」よりも、「何をどう組み合わせるか」。
あなたも一度、1日のPFCバランスを振り返ってみませんか？

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