■そもそも「代謝」とは？

「代謝」とは、私たちが生命を維持するために行われるエネルギーのやり取りのことです。
中でも「基礎代謝」は、寝ていても呼吸や体温維持などに使われる、いわば生きるだけで消費されるエネルギーです。
日本人の平均的な基礎代謝量は、成人男性で1,500kcal前後、女性で1,200kcal前後とされています。 （参考：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）。

■ 代謝はなぜ思ったほど上がらないのか

近年注目されたのが、「代謝の上限（コンストレイントモデル）」という考え方です。
これは、2016年に発表されたポンツァー博士（米デューク大学）の研究が有名で、狩猟採集民のハッザ族の生活を調べたものです。
彼らは私たち現代人よりも一日中活動的に動き回っていますが、消費カロリーは意外にも欧米のデスクワーカーとほとんど変わらないという結果が出ました。

この研究では、「人間の体は活動量が増えると他の部分のエネルギー消費を抑えて、総エネルギー消費を一定範囲に収めようとする」と示されています。
つまり、運動してカロリーを大量に消費しても、その分ほかの生理機能（免疫や生殖機能など）が抑制されて、全体の消費が抑えられるというわけです。

■国のデータでも代謝には個人差があるが劇的には変わらない

厚生労働省が公表している『日本人の食事摂取基準』でも、基礎代謝量には年齢・性別・筋肉量の違いによる幅はあるものの、 同じ人が1年で代謝を大幅に引き上げるのは難しいとされています。

筋トレをして筋肉をつけると、確かに基礎代謝は増えますが、その増加幅は筋肉1kgあたり一日約13kcal程度というのが一般的な推計です。
つまり、筋肉を5kg増やしたとしても、基礎代謝の増加は１日65kcal程度。
おにぎり半分ほどのエネルギーにしかなりません。

もちろん、筋トレは代謝アップだけでなく、姿勢改善やホルモンバランス、活動代謝の増加に大きく寄与するので意味がないわけではありませんが、 「筋トレだけで代謝が爆発的に上がる」という期待は持たない方が現実的です。

■ 大切なのは「代謝を上げる」より「代謝を落とさない」

加齢や過度な食事制限で筋肉量が減ると、基礎代謝は確実に下がります。
無理なダイエットを繰り返す人がリバウンドしやすいのもこのためです。

だからこそ重要なのは、不必要に代謝を下げない生活習慣を続けること。
十分なタンパク質を摂り、適度な運動を行い、睡眠をしっかりとることが、代謝維持には欠かせません。

■ まとめ

✅ 人間の代謝は、生存に必要な範囲で調整されており、必要以上には上がらない
✅ 活動量を増やしても、体が他の消費を抑えて帳尻を合わせる性質がある
✅ だからこそ、過度な期待より「代謝を下げない習慣」が大切

ダイエットもボディメイクも、「魔法の代謝アップ」を探すより、バランスの良い食事と習慣で基礎代謝を維持することが、一番の近道です。

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