パーソナルジムアレクシー名古屋市東区泉店代表のエイトです。

「最近なぜか痩せない…」「疲れやすい…」
そんなとき、もしかしたら代謝が落ちているサインかもしれません。
代謝は目に見えませんが、体が出しているSOSに気づくことができます。
今回は、代謝が下がっている人に共通する3つの自覚症状を、研究や国のデータを交えてお伝えします。

■ 自覚症状① 食後の強い眠気

食後に眠くなるのは自然なこと…と思われがちですが、「異常に強い眠気」は代謝低下のサインかもしれません。

なぜ眠くなるのか？
それは、食後の血糖値スパイクが原因です。
食事で炭水化物を多く摂ると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
すると血糖が一気に細胞に取り込まれて逆に血糖値が下がりすぎ、脳が「エネルギー不足」と判断して眠気を起こすのです。

2020年の国立国際医療研究センターの報告でも、 血糖値スパイクは内臓脂肪型肥満と関連が深く、代謝異常の一因になるとされています。

食後の強い眠気が頻繁に起こる人は、代謝が落ちて糖の処理がスムーズにいかなくなっているサインかもしれません。

■自覚症状② 睡眠の質が悪い

寝ても疲れが取れない、夜中に何度も目が覚める…。
これも代謝低下の典型的なサインです。

睡眠中は、成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼や筋肉の修復が行われます。
ところが、ストレスや乱れた生活習慣で睡眠の質が落ちると、成長ホルモンが十分に分泌されず、基礎代謝が下がりやすくなるのです。

スタンフォード大学の研究でも、睡眠時間が短い人は 食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、逆に食欲を高める「グレリン」が増えることが示されています （Spiegel K. et al., Ann Intern Med, 2004）。

「よく寝ているはずなのに疲れが取れない」という人は、質の良い深い睡眠がとれているかを見直してみてください。

■ 自覚症状③ 食べてないのに痩せない

「昔より食べてないのに全然痩せない…」
これを感じている人はかなり多いです。
実は、無理な食事制限を繰り返すと、体は「省エネモード」になり、基礎代謝を自ら下げて消費エネルギーを抑えようとすることがわかっています。

これは『代謝適応（アダプティブサーモジェネシス）』と呼ばれ、特に極端なカロリー制限ダイエットを続けた人によく起こります。
国立国際医療研究センターの調査でも、短期の低カロリー食後は基礎代謝が5〜15%ほど低下することが報告されています。

「食べてないのに痩せない」は、代謝低下が進んでいる危険サインです。

■ 代謝を取り戻すために今日からできること

これらのサインが当てはまったら、無理な食事制限をやめて、代謝を高める生活を意識しましょう。

• 1日3食、朝食を抜かない
  → 朝食を食べることで体温が上がり、1日の代謝スイッチが入ります。

• 睡眠の質を上げる
  → 就寝前のスマホをやめて、寝る1時間前は湯船で体を温めるのがおすすめ。

• タンパク質を意識して摂る
  → 筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を底上げできます。

■ まとめ

代謝は年齢とともに自然に落ちていきますが、生活習慣で大きく変わります。

☑️ 食後に強い眠気
☑️ 睡眠の質が悪い
☑️ 食べてないのに痩せない

これらが当てはまる人は、代謝をリセットするチャンス！
「食べないダイエット」よりも、「代謝を落とさない生活習慣」を見直してみてください。

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