パーソナルジムアレクシー　名古屋市東区泉店代表のエイトです。  

前回のブログでお伝えした、
「生理に振り回されずにダイエットを成功させる食事術」→https://alexy-fitness.com/topicks/izumi/5477/
適正カロリーを守りつつ、糖質を抜かず、和定食をベースに、油の質を整える
これを実践している人は、すでに生理前の不調が軽くなってきているはずです。

でも、生理前のホルモンの波は強力です。
「やっぱり浮腫む…」「イライラする…」「体重が増えて落ち込む…」
そんな時期をラクに乗り切るためには、食事だけでなく、生活のちょっとした工夫が大切です。

今回は、ホルモンの波に逆らわずに心と体を守る 生理前の過ごし方5選 をご紹介します。

 ① 摂取カロリーを増やす

「え？増やしていいの？」と思ったかもしれませんが、生理前は無理に食欲を我慢しないのがポイントです。

黄体期（生理前）は、妊娠に備えて基礎体温が上がるため、実はエネルギー消費量も少し増加します。
研究でも、生理前は1日あたり5〜10%ほどエネルギー消費が上がると言われています。

その分を無理に抑えようとすると、イライラが増してドカ食いの原因に。
適正カロリーのプラス10%を目安に、ご飯を一口多めに、間食にナッツや果物を足すなどで調整してみてください。

 ② カリウムの多い食材を食べる

「生理前はむくむ…」と感じる方はとても多いです。
これはプロゲステロンの働きで水分を体に溜め込みやすくなるから。

むくみ対策には、余分なナトリウム（塩分）を体の外に出すカリウムをしっかり摂ることが大切です。

農林水産省『日本人の食事摂取基準』では、成人女性のカリウム目安量は1日2600mg。
不足しがちな人が多いので、毎日少し意識するだけでも浮腫み感が変わります。

おすすめはバナナ！
バナナ1本で約358mgのカリウムが摂れます。
朝食やおやつに1本プラスするだけで、甘いもの欲も満たせて一石二鳥です。

 ③ お風呂に浸かる

生理前のイライラや眠りの浅さを軽くするのに、入浴は最強のセルフケアです。

お風呂に入ると副交感神経が優位になり、心が落ち着きます。
さらに体温が一度上がることで、寝る前に自然に下がり、深い眠りに入りやすくなるのです。

理想は40〜42℃のお湯に15〜20分ゆっくり浸かること。
忙しい人は、短時間でも肩まで浸かるのがおすすめです。
入浴剤を入れれば、香りでリラックスできるだけでなく、保湿効果もアップし、肌の乾燥も防げます。

 ④ ストレッチをする

生理前は体がむくみやすく血流も滞りがち。
軽めのストレッチを習慣にするだけでも、むくみ解消やリラックス効果があります。

特におすすめなのが、姿勢タイプに合わせたストレッチです。

• 反り腰さん → 太ももの前側（大腿四頭筋）と背中（広背筋）のストレッチ

• 猫背さん → 太ももの裏側（ハムストリングス）と胸（大胸筋）のストレッチ

ストレッチは無理に頑張る必要はありません。
寝る前に3分だけでもOK。
深い呼吸を意識して、体をゆっくり伸ばすと副交感神経が優位になり、睡眠の質も上がります。

 ⑤ 睡眠時間を少し長くする

生理前はホルモンバランスの影響で、疲れが取れにくくなります。
そのため、普段よりも10〜30分だけ早く寝ることを意識するのがコツです。

たった10分でも、体はしっかり回復します。
寝る直前のスマホをやめて、ぬるめのお風呂に浸かってストレッチをするだけで、ぐっすり眠れる準備が整います。

■ まとめ｜生理前の自分に優しく

生理前は、体も心も自然に「頑張れない状態」になります。
だからこそ無理をせず、体の声を聞いて、少しだけ自分に優しくする時間を作ってください。

• 適正カロリー＋10%で無理な我慢をしない

• むくみ対策にカリウムを意識

• お風呂とストレッチで心を落ち着ける

• 10分早寝でホルモンの波に勝つ

ホルモンの波とうまく付き合えば、生理はもう「ダイエットの敵」ではなくなります。
次の痩せ期に向けて、体を整えていきましょう！

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