ダイエット＝糖質制限というイメージを持っている人は少なくありません。 たしかに極端に糖質をカットすれば、体重は短期間で落ちやすくなります。しかし、それと引き換えに失われるものも多いことを忘れてはいけません。

本当に健康的に痩せたいなら、正しい糖質の摂り方を知ることがとても大切です。

「健康的な糖質量」とは？

まず、健康的な食生活を保ちつつ、リバウンドしないダイエットをするために必要な糖質量はどのくらいなのでしょうか？

理想は、お茶碗1杯分（150g・約220kcal）程度のごはんを1日3食しっかり摂ること。つまり、1日で600〜700kcal程度の糖質を摂ることが基本です。

これを大幅に下回ると、エネルギー不足になり、筋肉の分解や代謝低下、疲労感、集中力の低下など、ダイエットの成功からどんどん遠ざかってしまいます。

実際、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、総エネルギーの50〜65％は炭水化物（糖質）から摂取すべきと示されています。

仮に1日1500kcalの摂取が目安だとすると、糖質はそのうち750〜975kcal（＝約188g〜244g）必要。 これは、お茶碗1杯（ご飯150g）を3回食べるとちょうど良い計算になります。

2食ダイエットの落とし穴

「じゃあ、1日2食にしてそのぶん糖質量を減らせば痩せるんじゃ？」と思うかもしれません。

たしかに、食事回数を減らすと一時的には体重が落ちることがあります。 しかし、体重・体脂肪の減少効果は3食の人と大きく変わらないことが、いくつかの研究でも報告されています。

◆実際の研究例（参考）

米国のNutrition Journalに掲載された2020年の論文では、1日2食 vs 3食での体組成への影響を調べたところ、 体重・体脂肪の減り方に有意差はなかったという結果が出ています。

しかし注目すべきは、2食の人の方が血中ヘモグロビン濃度や鉄分、ビタミンB群の値が有意に低下していたことです。

また、農林水産省が監修している「食事バランスガイド」でも、1日3食を基本とし、「1日2食では栄養の偏りや不足を招きやすい」と警告しています。

つまり、痩せるスピードは変わらないのに、健康だけが削られてしまうということ。これは本末転倒ですよね。

糖質を抜く＝痩せる、はもう古い

極端な糖質制限をすると、初期には体の水分が抜けて体重が減ったように感じます。でもこれは脂肪が減ったわけではありません。

しかも、糖質を抜きすぎると体が飢餓状態になり、筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。 結果、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体質に変化してしまうのです。

そのため、痩せた後に元の食生活に戻すと、すぐにリバウンドしてしまう人が多いのです。

まとめ：痩せるために「食べる糖質」がある

健康的に痩せたいなら、「糖質を敵視する」のではなく「必要な糖質を正しく摂る」ことが大切です。

• 理想はお茶碗1杯（150g）を3食、合計600〜700kcal程度の糖質

• 1日1500kcalは最低限摂取しないと代謝が落ちる

• 食事回数を減らしても体脂肪の減りは変わらない

• 2食にすると鉄分やヘモグロビン、ビタミンが不足しがち

糖質は体のエネルギー源であり、筋肉や脳の働きにも欠かせません。 食事制限をする前に「なぜ今、自分は糖質を減らそうとしているのか？」を一度見直してみてください。

食べながら痩せることは、正しい知識と習慣さえ身につければ、誰にでも可能です。無理な制限より、続けられる食事こそが、ダイエット成功の近道です。

ジムアレクシーのご案内