「果物って糖分が多いから太るんじゃないの？」
「ダイエット中はフルーツ控えた方がいいよね？」

そう思っていませんか？実は、果物の正しい摂り方を知れば、むしろ痩せやすいカラダを作る手助けになります。 今回は「果物＝太る」の誤解を解きながら、痩せる果糖の正体や、世界と日本の果物事情についても解説します。

■ なぜ「果糖＝太る」と言われているのか

果物に含まれる糖分のひとつが「果糖（フルクトース）」。 この果糖は、血糖値を急激に上げにくい一方で、肝臓で代謝されるという特徴があります。 この代謝の過程で中性脂肪に変わる可能性があるため、「果糖は脂肪になりやすい＝太りやすい」というイメージが広がりました。

ただし！この話には続きがあります。

実際に太る原因となる果糖は、加工食品や清涼飲料水などに含まれる「異性化糖（HFCS）」です。 これは果物由来の自然な果糖とはまったく別物。 吸収が早く、血糖・インスリン・満腹中枢に悪影響を与えることがわかっています。

つまり、果物の果糖と加工食品の果糖は別物。

果物に含まれる果糖は、自然な形で食物繊維や水分、ビタミンと一緒に摂取されるため、ゆっくり吸収されて脂肪になりにくいのです。

■ 果糖が痩せるカラダをつくる理由

実は近年、果物の摂取が体重や体脂肪に与えるポジティブな影響を示す研究が増えています。

例えば、ハーバード大学公衆衛生大学院の研究では、果物の摂取量が多い人ほどBMIが低いという傾向が報告されています。 また、アメリカ臨床栄養学雑誌（The American Journal of Clinical Nutrition）でも、毎日1〜2食の果物摂取が体重管理や内臓脂肪の予防に有効とされています。

果物に含まれる食物繊維が、腸内環境を整えて便通を促進し、ビタミンや抗酸化物質が代謝をサポートするというメカニズムが背景にあります。

また、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあり、脂肪が蓄積しにくい状態を作ってくれるのです。

■ 世界と日本の果物供給量の現状

実は、日本人の果物摂取量は世界的に見ても非常に少ないことをご存じですか？

厚生労働省「国民健康・栄養調査（2022年）」によると、1日あたりの果物摂取量は約90g。これは国が推奨する200g/日に届いていません。

一方、世界に目を向けると、アメリカやヨーロッパでは平均200〜300g/日を超える国も多く、果物は日常的な健康食品として浸透しています。

FAO（国際連合食糧農業機関）の最新統計（2023年）では、

• 世界の1人あたり果物供給量は 1日あたり約240g

• 日本は約123gと先進国の中でも低水準

つまり、日本人は世界の約半分しか果物を摂っていない計算になります。

■ ダイエット中におすすめの果物は？

ダイエット中でも安心して摂れる果物には以下のような特徴があります：

• 水分量が多く低カロリー：スイカ・いちご・キウイ

• 食物繊維が豊富で腹持ちがいい：りんご・バナナ

• ビタミンCで脂肪燃焼サポート：グレープフルーツ・みかん

ポイントは「果物だけを食事代わりにする」のではなく、食事の一部として“適量”取り入れること。 例えば朝食や間食に取り入れると、満足感が高まり、無駄な間食防止にもなります。

■ まとめ

果糖＝太るという誤解は、加工食品の“悪い果糖”の話。
自然な果物に含まれる果糖は、食物繊維やビタミンとセットで吸収され、脂肪になりにくく、代謝を助ける力を持っています。

また、日本人は果物の摂取量が世界に比べてかなり少なく、ダイエット中こそ意識して摂りたい栄養源とも言えます。

「痩せたいけど、甘いものがやめられない」
そんな方こそ、まずは自然の甘さ＝果物を味方につけてみてくださいね。

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