糖質を減らせば痩せる」「白米を抜けばOK」そんなイメージから、いきなり糖質制限に踏み切る方が多くいます。 しかし、極端な糖質制限は、長期的に見ると“リバウンドしやすくなるリスク”や“栄養の偏り”を招き、かえって健康を損なう可能性があるのです。

その前に大切なのは、“健康的な食習慣”を土台にすること。実際、国の栄養調査や複数の研究からも、この順番が極めて重要であることがわかっています。

■日本人の糖質摂取の現状と課題

厚生労働省の「国民健康・栄養調査（2022年）」によると、日本人の1日のエネルギー摂取量のうち、炭水化物の割合は平均約54.7％。 これは目安である50～65％の範囲に収まっていますが、問題は「どんな炭水化物を食べているか」です。

調査によれば、主に白米・パン・麺類などの「精製された糖質」に偏っており、 食物繊維やミネラルを含む“未精製の糖質（玄米・雑穀・芋類など）”の摂取が不足しがちです。 つまり、ただ「糖質を制限する」のではなく、「まず質の良い糖質を選ぶ」習慣が大切なのです。

■糖質制限がうまくいかない人の共通点

近年、糖質制限をしても減量効果が出ない、あるいは続かない人が多い背景として、「他の栄養素とのバランスが崩れている」ことが指摘されています。

2021年の国際肥満学会誌『Obesity Reviews』に掲載されたレビュー研究では、 極端な糖質制限はビタミンB群、マグネシウム、食物繊維などの欠乏を招き、代謝異常や体調不良につながると報告されています。 特に女性の場合、生理不順や肌荒れ、便秘などのリスクも高まるといわれています。

これらは「糖質制限そのものが悪い」のではなく、準備不足のまま始めることに原因があるのです。

■「健康食習慣」ができている人の特徴

では、「糖質制限を始めてもうまくいく人」と「挫折しやすい人」の違いは何でしょうか？

それは、以下のような習慣が身についているかどうかです。

• ① 食事の時間が安定している

• ② 野菜や発酵食品を意識的に摂っている

• ③ 食物繊維（海藻・きのこ・豆類）を日常的に摂っている

• ④ 水分をしっかりとっている（1.5〜2L/日）

• ⑤ 朝ごはんをしっかり食べている

実は、これらの生活習慣は「血糖値の安定化」に大きく関係しています。血糖コントロールが安定している人ほど、 糖質制限後のエネルギー代謝がスムーズで、筋肉量の減少や代謝の落ち込みを回避できることが複数の研究でも報告されています。

■糖質制限は“仕上げ”であって“スタート”ではない

糖質制限は、短期間で体重を落とすための“武器”にはなりますが、それが一生続けられる「習慣」になるわけではありません。

むしろ、まずは「健康的な食習慣を1〜2ヶ月かけて整えてから」の方が、 糖質制限をしたときに「無理がない」「リバウンドしない」「体調が良い」などのメリットが得られやすいのです。

たとえるなら、健康食習慣は“土台”であり、糖質制限はその上に立てる“テクニック”。焦らず順番を守ることが、結果的に遠回りのようで最短ルートなのです。

■まとめ

糖質制限を成功させるために必要なのは、「炭水化物＝悪」と決めつけるのではなく、体に必要な栄養をきちんと満たすという視点です。 精製された糖質を減らす前に、まずは良質な糖質・たんぱく質・脂質・食物繊維を適量摂る習慣を身につけましょう。

健康食習慣が身についたその先に、はじめて「意味のある糖質制限」が見えてきます。

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