パーソナルジムALEXY　名古屋市東区泉店代表のエイトです。

ダイエットを始めようと決意したとき、必ず耳にする言葉のひとつが「ネガティブエネルギーバランス」です。
これは一見難しそうに感じますが、実は体重を減らすための“超基本原則”。 今回はこのネガティブエネルギーバランスについて、国の統計や信頼できる論文をもとに解説していきます。

■ネガティブエネルギーバランスとは？

簡単に言うと、「摂取するエネルギーよりも、消費するエネルギーの方が多い状態」を指します。
この状態になると、体は不足したエネルギーを体脂肪などの蓄えから補おうとするため、結果的に体重が減るのです。

たとえば、1日あたりの消費カロリーが2,000kcalで、摂取カロリーが1,700kcalなら、マイナス300kcal。 これが続くと、体は蓄えた脂肪をエネルギーに変え、徐々に減っていきます。

■日本人の平均摂取カロリーと消費カロリーの現状

厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和元年）」によると、20～60代女性の平均摂取カロリーは約1,600～1,800kcal。
一方で、同年代の女性の推定エネルギー必要量（身体活動レベルII）は、1,950～2,200kcalとされています。

つまり、実は多くの日本人女性は既に「軽度のネガティブエネルギーバランス」状態にあるとも言えます。

ところが、これだけでは体重が減らないことも多い。その理由は主に以下の3つです：

1. 基礎代謝の低下（筋肉量の減少）

2. 間食や飲料など“見えてない摂取”が多い

3. ホルモンバランスやストレスなどによる代謝変化

■論文データから見る「適切なネガティブエネルギーバランス」

アメリカの肥満治療ガイドラインでは、1日あたり500〜750kcalのエネルギー不足が推奨されています（Jensen et al., 2014）。

これは、1週間で体脂肪を約0.5〜1kg減らすペース。無理な断食や極端な制限ではなく、「持続可能なマイナス」が鍵なのです。

また、2021年に発表されたメタアナリシス（※）では、「過度なカロリー制限は、筋肉量の減少やリバウンドリスクを高める」と警告されています。

■ネガティブエネルギーバランスに入る3つの戦略

ここからは、日常生活で無理なくネガティブエネルギーバランスに入るための工夫を紹介します。

① 食べる量より「選び方」に工夫を

・高カロリーな脂質より、たんぱく質と食物繊維を増やす
・加工食品より、原型に近い食材を選ぶ
・飲み物は甘くないものに変えるだけで100〜200kcal減

② 無理な運動より「生活の中でこまめに動く」

・エスカレーターを階段に
・一駅分歩く
・掃除や家事も「消費カロリー」になる

消費エネルギーの6〜7割は「非運動性活動熱産生（NEAT）」といわれ、日常動作が鍵です。

③ 週単位で見る「平均のマイナス」を意識する

たとえば週末に少し食べ過ぎても、平日で帳尻が合えばOK。
1日単位ではなく、1週間トータルで-3,500kcalを目指せば、脂肪約0.5kg分が消費される計算です。

■まとめ：減らすことより「続けられること」を

ネガティブエネルギーバランスは、ダイエットの出発点ともいえる基本原則。
ただし、「より強く、より早く減らす」ことばかりを意識すると、筋肉も落ち、リバウンドや健康リスクも高まります。

あくまで大事なのは、“持続可能な少しのマイナス”。
カラダを大切にしながら、賢くエネルギー収支をコントロールしていきましょう。

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