パーソナルジムALEXY　名古屋市東区泉店代表のエイトです。

「ダイエット中だからお米は我慢しています」
「糖質を抜いたほうが痩せるって聞いたから、主食を減らしてる」

そう考える方は多いですが、実はこの“お米抜きダイエット”には思わぬ落とし穴があります。

近年の研究では、極端にお米（炭水化物）を制限すると、「肥満ホルモン」とも呼ばれるインスリンの分泌が乱れたり、 ストレスホルモンや食欲ホルモンが増えて太りやすくなることが明らかになってきました。

今回は「お米を減らすと、なぜか太りやすくなる」その理由を解説します。

① インスリンは“肥満ホルモン”でもあり、“痩せホルモン”でもある

インスリンは、食事によって血糖値が上がったときに分泌されるホルモンで、余った糖を脂肪として蓄える働きがあります。 このことから、「インスリン＝太るホルモン」と言われることもあります。

しかし、インスリンが悪いのではなく、“分泌の乱れ”が問題なのです。

厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、極端な糖質制限をすると、一時的に血糖値は下がるものの、 反動で次の食事で血糖が急上昇し、インスリンが大量に分泌されやすくなるとのこと。

つまり、お米を減らしすぎると、かえってインスリンが乱れ、脂肪をため込みやすい体質になる可能性があるのです。

② お米を減らすと、食欲ホルモン「グレリン」が増加

お米を抜く＝糖質が不足すると、体は「エネルギーが足りない！」と判断し、グレリンという「空腹ホルモン」が分泌されやすくなります。

グレリンは胃から分泌され、脳に「お腹すいたよ！」と信号を送り、特に高脂質・高カロリーな食べ物を欲する傾向が強まることが知られています。

2004年のスタンフォード大学の研究でも、 糖質制限や睡眠不足によってグレリンが14.9％も上昇し、逆に食欲を抑えるレプチンは15.5％減少したと報告されています。

つまり、お米を我慢することで、かえって食欲が暴走しやすくなるのです。

③ お米＝太る、は本当？日本人に合った食生活とは

農林水産省の統計によれば、日本人の米の消費量はこの50年で約半分に減少しています。しかしそれと反比例するように、 肥満・糖尿病・高血圧などの生活習慣病は増加傾向にあります。

また、東北大学の研究グループは、お米をよく食べる人の方がBMI（肥満指数）が低く、糖尿病リスクも低いという結果を報告しています。 お米を中心に、バランスの良い食事をしている人は、過度な間食や脂質の摂りすぎが抑えられやすい傾向にあると考えられています。

④ 糖質を減らしすぎると「耐糖能」が下がるリスクも

「糖質を減らせば血糖値が安定するはず」と思って、極端にお米を抜く人も多いですが、実はこれは逆効果になることがあります。

私たちの体には「耐糖能（たいとうのう）」という、血液中の糖をスムーズに処理する能力があります。
これは、筋肉や肝臓などが血糖を取り込んでエネルギーとして使える状態のことを指します。

ところが、糖質（特にお米のような複合炭水化物）を長期間控えすぎると、体が糖を処理する能力を“使わなくなる”ため、耐糖能が低下してしまいます。

これは、あたかも筋トレをサボると筋力が落ちていくようなもの。
糖質を摂る機会が減ると、血糖処理システムが衰えていき、ちょっとした糖質でも血糖値が急上昇しやすくなってしまうのです。

さらに、アメリカ糖尿病学会（ADA）や日本糖尿病学会のガイドラインでも、「極端な糖質制限は、耐糖能異常やインスリン抵抗性を招く可能性がある」として、中等度の炭水化物摂取（全体のエネルギーの45～60％）を推奨しています。

つまり、「糖質を摂らなければ太らない」のではなく、適切な糖質を摂ることで、体の糖代謝能力を維持・向上させることができるということです。

■まとめ

• お米を減らしすぎると、インスリンやグレリンが乱れて脂肪がつきやすくなる

• 食欲ホルモンの暴走で、高脂質・高カロリーな食品を求めやすくなる

• 糖質制限のしすぎで耐糖能が落ちると、少しの糖でも太りやすくなる

• 日本人の食文化に合った「適量のお米」が、むしろ健康とダイエットの鍵に！

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