パーソナルジムALEXY　名古屋市東区泉店代表のエイトです。

「食後4時間後の運動がベスト」という説もありますが、最新のエビデンスでは適切とは言えません。
以下、さまざまなタイミング別に効果を見ていきましょう。

① 朝早く、食前（ファステッド状態）の運動

アメリカ糖尿病協会によれば、食事から3〜4時間空けた空腹状態での運動は、
脂肪をエネルギーとして使いやすくなるため、 効率よく脂肪を燃やせる可能性があるとされています。

日本の研究でも、朝食をとらずに運動を始めた場合、糖質酸化より脂肪酸の利用割合が高まる傾向があると報告されています。

さらに、ハーバード大の観察研究では、週150分の運動をしている人のうち、
早朝（7～9時）に運動するグループは肥満リスクが低く、BMIやウエストサイズも有意に低かったとされています。

② 食後すぐ〜30分以内の軽い運動（ウォーキングなど）

消化にはあまり良いとされませんが、軽い運動であればむしろ効果的です。

• 血糖値の急上昇を抑える効果があり、特に10〜15分程度のウォーキングは血糖コントロールに貢献します 。

• 循環器内科医によると、食後30分〜1時間に1分ほどの軽い体の動かし方でも血糖値を下げる効果があるとされます 。

• 遅実施より早めに歩く方が血糖値への影響が大きく、30分以内のウォーキングが体重にも良い影響を与える可能性が高いとされています 。

③ 午前（7～11時）vs 午後（15～19時）の運動効果の違い

Natureに掲載された「Midwest Exercise Trial 2」の分析では、
朝（7～11時）に運動したグループは10ヶ月間で平均−7.2%の体重減少を達成し、夕方に運動したグループよりも有意に高い減量効果がありました。

④ 夕方〜夜の運動

夕方から夜にかけても運動効率が良い時間帯であることが知られています。
夕方は体温が上がり、筋肉が柔らかくなるためパフォーマンスが向上し、睡眠の質向上にもつながる効果が期待されます。

ただし、就寝直前は交感神経が刺激されてしまい、睡眠の妨げになる可能性があるため避けた方が良いでしょう。

⑤ 食後4時間後の運動は…

特別に推奨される時間帯ではありません。むしろ空腹状態（3〜4時間後）での運動の方が、脂肪燃焼の観点では理にかなっています 。

■総まとめ：目的別おすすめタイミング

■なぜタイミングが重要なのか？—体内リズム（クロノニュートリション）の視点から

「クロノニュートリション」として知られる理論では
体内時計（サーカディアンリズム）と食事・運動のタイミングを揃えることが健康維持や減量に役立つとされます。

例えば、夜遅くの食事は体重減少の妨げになるとの研究報告もあります 。

つまり、朝型の生活リズムを意識し、できるだけ早い時間帯に活動や食事を集中させることが、代謝の観点では理にかなっています。

■結論：「食後4時間後」という説はベストではない

• 空腹状態での朝の運動は脂肪燃焼、肥満リスク低下に効果的

• 食後すぐ（30分以内）に軽く体を動かすことで、血糖コントロールにも◎

• 朝の運動が10ヶ月でより大きな減量効果に結びついたというデータもある

• 夕方〜夜もタイミングによってはよい効果が期待できるが、習慣として続けやすい時間帯を選ぶことが重要

最終的には、自分の生活リズムに合わせて「継続しやすいタイミング」を選ぶことが最も大切です。
「食後4時間」という固定にこだわらず、朝や食後すぐなど、より理にかなったタイミングをうまく取り入れてみましょう。

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