パーソナルジムALEXY　名古屋市東区泉店代表のエイトです。

ダイエット中によく耳にする「チートデイ」。
「週に1回好きなものを食べてOKの日」として取り入れている人も多いですが、実際に意味があるのでしょうか？

それとも単なる言い訳になっているのでしょうか？今回は世界の研究や日本のデータを参考に、チートデイの効果と注意点について解説します。

1. チートデイの本来の目的とは？

「チート（cheat）」には「ずるをする」という意味があります。
ダイエットにおいては、制限中にあえて高カロリーや糖質・脂質を摂取する日を設けることを指します。

本来の目的は以下の2つです。

• ホルモンバランスを整える

• 心理的なストレスを軽減する

特に、食欲をコントロールするホルモン「レプチン」がポイントになります。

2. レプチンと代謝の関係

ダイエットで摂取カロリーを減らし続けると、体は「飢餓状態」と判断し、基礎代謝を下げてしまいます。
このとき、食欲抑制に関わるレプチンの分泌も低下。結果として、食欲が強まり、エネルギー消費が落ちるという悪循環に陥ります。

ハーバード大学の研究では、一時的に炭水化物やカロリーを増やすと、レプチン濃度が上昇し、代謝の低下を防ぐ可能性があると報告されています。

つまり、チートデイは科学的に「意味がある」といえるのです。

3. 日本人のダイエット実態データ

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（2022年）によると、日本人女性の約半数が「現在ダイエット中またはダイエット経験あり」と回答しています。
特に20～40代では「糖質制限」や「低カロリー食」が主流ですが、長期間続けることで疲労感やリバウンドにつながる例も少なくありません。

チートデイの導入は、こうした「継続困難」を和らげる役割を持ちます。

4. チートデイのメリット

• 代謝維持効果：一時的にエネルギー消費を高める可能性

• メンタルサポート：我慢のしすぎを防ぎ、長期的に継続しやすい

• 筋肉維持：炭水化物補給によってトレーニング時のパフォーマンスが上がる

特に筋トレを取り入れている人にとっては、チートデイの炭水化物が筋グリコーゲンを回復させ、筋肉の成長をサポートする効果も期待できます。

5. チートデイのデメリットと注意点

一方で、注意しなければ「ただの食べすぎの日」になってしまいます。

• 過剰なカロリーオーバー：1日で1週間分の努力が無駄になることも

• 頻度が多すぎる：毎週ではなく、体脂肪率や進捗に応じて設定するべき

• 暴飲暴食の癖がつく：我慢の反動で制御不能になるリスク

特に日本人は体格的に欧米人より基礎代謝が低いため、頻繁なチートデイは逆効果になる可能性があります。

6. チートデイの賢い取り入れ方

効果的に活用するためにはルール作りが大切です。

• 頻度は2〜4週間に1回（体脂肪率15％以下の人はやや頻度を増やしても良い）

• 炭水化物中心で増やす（脂質は控えめに）

• 前後で調整（翌日は野菜やタンパク質を多めに）

• 運動日と合わせる（筋トレ後のチートが理想）

このように工夫すれば、代謝をサポートしながらダイエットを続けやすくなります。

■まとめ：チートデイは「戦略的なご褒美」

チートデイは単なる「休憩」や「ご褒美」ではなく、代謝とホルモンを整えるための戦略として取り入れるのが正しい考え方です。

• 長期的なダイエット継続を助ける

• レプチン分泌を回復させ、代謝を維持する

• 食べすぎ・頻度の誤用には注意が必要

ダイエット成功のカギは「無理なく続けられること」。チートデイを正しく使えば、体も心もリフレッシュしながら理想の体づくりに近づけるでしょう。