パーソナルジムALEXY　トレーナーのエイトです。

「糖質を完全に抜けば痩せる」「〇〇だけ食べれば大丈夫」。
テレビやSNSでは毎年のように新しいダイエット法が話題になりますが、科学的根拠に乏しいものや健康リスクがある方法も少なくありません。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査（2023年）」によると、 日本人の約3割がダイエット経験者ですが、その多くが「リバウンド」や「挫折」を経験しています。 これは、間違ったダイエット法を選んでしまうことも大きな原因のひとつです。

ここでは、世界の研究や国のデータをもとに、日本人が間違いやすいダイエット法ランキングを紹介します。

第1位：極端な糖質制限ダイエット

• 「糖質を食べなければ痩せる」という考えは一部正しいですが、やりすぎは逆効果。

• 日本肥満学会は「糖質制限は短期的には効果があるが、長期的には心血管リスクを高める」と警告しています。

• 海外の大規模研究（The Lancet Public Health, 2018）でも、糖質摂取量が極端に少ないと死亡率が高まることが報告されています。

👉 糖質は脳や筋肉の主要エネルギー源。完全カットは代謝低下や集中力低下を招きます。

第2位：置き換えダイエット（スムージー・酵素など）

• 日本人に人気の「1食をドリンクに置き換える」方法。

• しかし栄養バランスが崩れやすく、筋肉量が落ちやすい。

• 厚労省の食事摂取基準では、1日に必要な栄養素をバランスよく摂取することが強調されており、単品置き換えは推奨されていません。

👉 短期的には体重が減りますが、それは筋肉と水分。リバウンドのリスク大。

第3位：ファスティング（断食）

• 「デトックス効果がある」と流行した断食ですが、科学的には証拠が乏しい。

• 日本医師会や厚労省も「長期間の断食は健康被害のリスクがある」と注意を呼びかけています。

• 海外研究（JAMA Network Open, 2022）でも、断食ダイエットは通常の食事改善と比べて有意な差がないと結論づけられています。

👉 一時的な体重減少はありますが、継続困難でリバウンド率が高い。

第4位：極端な低脂質ダイエット

• 「脂肪＝太る」という誤解から、油を徹底的に避ける人も。

• しかし、脂質はホルモンや細胞膜の材料であり、ゼロにするとホルモンバランスの乱れや肌荒れを招きます。

• 厚労省「日本人の食事摂取基準」では、脂質は総エネルギーの20〜30％を推奨しています。

👉 脂質は悪者ではなく、種類と量が大切。オリーブオイルや魚の脂はむしろ健康に良い。

第5位：過度な有酸素運動だけのダイエット

• 「走れば痩せる」と有酸素運動ばかりに偏るのもNG。

• 国立健康・栄養研究所の報告では、筋トレをせずに有酸素運動だけ行うと筋肉が減り、基礎代謝が下がることが分かっています。

• 海外研究（Sports Medicine, 2017）でも、有酸素運動のみより「筋トレ＋有酸素」の方がリバウンドしにくいと示されています。

👉 運動は「有酸素＋筋トレ」のバランスが重要。

■日本人が間違いやすいダイエット法ランキングまとめ

1. 極端な糖質制限

2. 置き換えダイエット

3. 断食（ファスティング）

4. 極端な低脂質ダイエット

5. 有酸素運動だけのダイエット

■正しいダイエットのためのポイント

1. 糖質・脂質は完全に抜かず、質と量を調整

   • 精製された白米や砂糖ではなく、玄米やオートミールを選ぶ

   • 飽和脂肪ではなく、魚やナッツの不飽和脂肪を摂取

2. 筋肉を守るために高タンパクを意識

   • 鶏むね肉、大豆製品、魚を積極的に摂る

3. 運動は筋トレ＋有酸素を組み合わせる

   • 筋トレで代謝を守り、有酸素で脂肪を燃やす

4. 短期的ではなく習慣化を目指す

   • 1か月で劇的に痩せるのではなく、半年〜1年で徐々に落とす

■まとめ

日本人が間違いやすいダイエット法は、「極端さ」や「即効性」ばかりを重視することにあります。
しかし、世界の研究や厚労省のデータが示すのは、「無理なく、長く続けられる習慣こそが最も効果的」だということ。

「制限」ではなく「改善」。
食事・運動・生活習慣をバランスよく見直すことで、リバウンド知らずの健康的な体を作ることができます。

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