パーソナルジムALEXY　のエイトです。

ダイエットを調べていると「ケトン体」や「BHB」という言葉を耳にしたことはありませんか？
BHB（β-ヒドロキシ酪酸）は、体内で作られる「ケトン体」の一種で、エネルギー源として脂肪燃焼に関わる物質です。 糖質制限ダイエットの文脈でよく出てきますが、「糖質を極端に減らさないと意味がない」と誤解されがちです。 実は最新の研究では、バランスの取れた食事をしながらでもBHBの効果を取り入れることができることが分かってきています。

■そもそもBHBって何？

BHB（β-ヒドロキシ酪酸）は、体が脂肪を分解したときにできる物質です。
特に糖質の摂取が少ない状態や、長時間の運動中に肝臓で作られます。 ブドウ糖に代わって「脳や筋肉のエネルギー源」になるため、飢餓状態でも人間が活動できるようにする役割を果たしています。

米国立衛生研究所（NIH）の報告によると、BHBは単なる代替エネルギー源にとどまらず、以下のような効果を持つとされています。

• 脂肪燃焼のスイッチを入れる

• 脳機能のサポート（集中力や記憶力の向上）

• 炎症を抑える働き

つまりBHBは「ただ糖質制限した時に出る副産物」ではなく、体にとって有益なメッセージ物質でもあるのです。

■糖質制限をしなくてもBHBは使える？

従来は「BHB＝糖質制限でしか増やせない」というイメージがありました。
しかし近年の研究では、糖質をバランスよく摂取しながらでもBHBを活かす方法が明らかになってきました。

例えば、国際スポーツ栄養学会誌（Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021）のレビューによると、

• 有酸素運動

• 断続的なファスティング（16時間断食など）

• 中鎖脂肪酸（MCTオイル）の摂取

といった工夫で糖質制限をせずとも血中BHB濃度を高められることが示されています。
つまり「お米や果物を食べながら」でもBHBのメリットを取り入れることができるのです。

■ダイエットとの関係

BHBがダイエットに役立つ理由は大きく3つです。

① 脂肪燃焼を加速する
BHBは体脂肪をエネルギーに変えるスイッチを入れ、効率的に脂肪を使いやすい状態を作ります。

② 食欲を抑える
研究では、BHBが脳内で「満腹中枢」を刺激することが報告されています。そのため無理な食事制限をしなくても自然に食欲が落ち着く効果が期待できます。

③ リバウンド防止
糖質を適切に摂りながらBHBを活用すれば、筋肉を落とさず脂肪を減らせるため「痩せたけど体力がなくなった」という失敗を防ぐことができます。

■日本人とBHBの相性

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、日本人はエネルギーの約50〜65％を糖質から摂ることが推奨されています。
これは「糖質制限で糖をゼロにする」のとは正反対です。
つまり日本人の体質や食文化に合ったダイエットを考えるなら、「糖質を完全にカットする」のではなく、 「糖質を適量摂りながらBHBを活かす」方向が理想的です。

■BHBを活かすための実践法

• 運動習慣を取り入れる（特にウォーキングやジョギング）

• 朝食を軽めにしてプチ断食の時間を作る

• MCTオイルやココナッツオイルを料理に取り入れる

• 睡眠の質を高める（睡眠不足はBHB生成を妨げることが報告されています）

■まとめ

BHB（β-ヒドロキシ酪酸）は、「糖質制限しないと使えないもの」ではありません。
バランスの取れた食事を続けながらでも、運動や生活習慣の工夫によってBHBを高め、 脂肪燃焼・食欲コントロール・リバウンド防止に役立てることができます。

ダイエット成功のカギは「糖質を敵にすること」ではなく、
体の仕組みを味方につけること。
あなたの食事やライフスタイルに合わせて、BHBを上手に取り入れてみてください。

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