パーソナルジムALEXY　のエイトです。

ダイエットの成功には「脂肪を効率よくエネルギーとして使える体」をつくることが欠かせません。 そのカギを握るのが BHB（β-ヒドロキシ酪酸） です。BHBは体内で作られるケトン体の一種で、脂肪燃焼をサポートし、食欲を抑え、 集中力まで高める効果があると報告されています。

一方で「糖質を極端に制限しないとBHBは増えないのでは？」と考える方も多いのではないでしょうか。 実は、近年の研究で 糖質を適度に摂りながらでもBHBを高められる食事法 が注目されています。 今回は、論文や国のデータをもとに「具体的な食事例」を紹介します。

① MCTオイルやココナッツオイルを使う

中鎖脂肪酸（MCT）は、摂取後すぐに肝臓に運ばれ、BHBに変換されやすい脂質です。
Journal of Nutrition（2018）の研究では、MCTオイルを食事に取り入れることで、短時間で血中BHB濃度が上昇することが報告されています。

具体例：

• 朝食のヨーグルトやスムージーに小さじ1のMCTオイルを加える

• 味噌汁やサラダにココナッツオイルを少量プラス

無理に断食しなくても、朝からBHBを高めやすくなります。

② 発酵食品を取り入れる

納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整えます。近年の研究では、 腸内細菌が脂質代謝やケトン体生成に影響することがわかってきました。

具体例：

• 納豆ご飯（ご飯は茶碗軽め1杯、糖質はカットせず適量）

• キムチ＋豆腐のサラダ

• 無糖ヨーグルトにベリー類をトッピング

糖質を適度に含んだ食事でも、腸内環境が整うことでBHBの生成効率が高まります。

③ 魚を主菜にする

魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸（EPAやDHA）は、脂肪代謝を促しBHBの生成をサポートすると報告されています（American Journal of Clinical Nutrition, 2015）。

具体例：

• 鯖の塩焼き＋玄米＋野菜のお浸し

• 鮭とアボカドのサラダ

• イワシのトマト煮込み

魚中心の和食や地中海食スタイルは、日本人の体質にも合いやすく、無理なく継続できます。

④ 野菜と果物の組み合わせ

野菜や果物に含まれるポリフェノールやビタミンCは、脂肪燃焼を助けるだけでなく、BHB生成を高める働きがあることが報告されています（Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2020）。

具体例：

• サラダにオリーブオイル＋レモンをかける

• 間食にキウイやブルーベリー

• 緑黄色野菜スープ

特に果物は「糖質が多いから太る」と誤解されがちですが、適量なら脂肪燃焼のサポートになります。

⑤ プチ断食と組み合わせる

「朝食を軽めにする」「夕食から翌朝まで12〜16時間あける」ことで自然とBHBが高まります。日本の厚生労働省も「食事のバランスと生活リズムの調整」を推奨しており、断食ではなく間隔を意識した食事法が有効です。

具体例：

• 朝：ヨーグルト＋MCTオイル＋ベリー

• 昼：鯖の塩焼き＋玄米＋味噌汁＋漬物

• 夜：鶏むね肉のグリル＋サラダ＋キウイ

糖質を完全に抜く必要はなく、食事のタイミングと質を工夫することでBHBを自然に高められます。

■まとめ

BHBは「糖質制限しないと得られないもの」ではありません。
むしろ日本人の体質や食文化を考えると、糖質を適度に摂りながらBHBを高めることがリバウンドを防ぎ、持続可能なダイエットにつながります。

具体的な食事法は以下の通りです。

• MCTオイルやココナッツオイルをプラス

• 発酵食品で腸内環境を整える

• 魚を中心としたメニュー

• 野菜や果物を適度に取り入れる

• 食事の間隔を意識する

無理な糖質制限ではなく、体に優しい食習慣でBHBを高め、脂肪燃焼体質を目指しましょう。

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