パーソナルジムALEXY　トレーナーのエイトです。

近年、健康診断などで「糖尿病予備軍」と言われる人が急増しています。
自覚症状がほとんどないため、「まだ大丈夫」と思って放置してしまう方も多いですが、この段階での対策こそが将来の健康を守るカギです。

今回は、糖尿病予備軍とは何か、そして改善のためにできる生活習慣について詳しく解説します。

■糖尿病予備軍とは？

糖尿病予備軍とは、血糖値が正常範囲を少し超えた状態で、医学的には「境界型糖尿病（耐糖能異常）」と呼ばれます。
空腹時血糖値が100〜125mg/dL、または食後2時間の血糖値が140〜199mg/dLの範囲にある場合、この「予備軍」に分類されます。

つまり、まだ糖尿病と診断されるほどではないものの、血糖コントロールが乱れ始めており、放置すると数年以内に糖尿病を発症するリスクが高い状態です。

■なぜ糖尿病予備軍が増えているのか

糖尿病予備軍が増加している背景には、現代の生活習慣があります。

• 朝食を抜く、夜遅くに食べるなどの不規則な食生活

• パソコンやスマートフォン中心の運動不足

• ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ

• 甘い飲み物や加工食品に多く含まれる糖質の過剰摂取

特に「間食や飲み物の糖分」が見落とされがちで、毎日の少しの積み重ねが血糖値の乱れを招いてしまいます。

■放置するとどうなる？

糖尿病予備軍の段階で適切な対策を取らないと、やがて「2型糖尿病」へと進行します。
糖尿病になると、血糖値をコントロールするインスリンが効きにくくなり、全身の血管に負担をかけるようになります。

結果として、

• 動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞

• 腎臓の働きが低下する糖尿病腎症

• 視力低下や失明のリスク

• 神経障害による手足のしびれや感覚異常
  といった深刻な合併症へとつながる危険があります。

■糖尿病予備軍の改善には「生活の見直し」から

糖尿病予備軍は“病気の入り口”でありながら、“まだ戻せる段階”でもあります。特に次の3つのポイントが重要です。

1. 食事の改善

   • 白米やパンなどの精製糖質を減らし、玄米や雑穀米を取り入れる

   • 野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べる「ベジファースト」を意識

   • 甘い飲み物やお菓子を控え、間食はナッツやチーズなど低GI食品に

2. 運動習慣をつける

   • 1日20～30分のウォーキングでもOK

   • 筋トレで筋肉量を増やすと、血糖を消費しやすくなる

   • 「食後10分歩く」だけでも食後高血糖の改善に効果的

3. 睡眠とストレス管理

   • 睡眠不足はインスリンの働きを低下させる

   • 深呼吸やストレッチなどで自律神経を整える

■まとめ

糖尿病予備軍は、症状がないからこそ気づきにくい“静かなサイン”です。
しかし、今の段階で生活を整えることで、糖尿病の発症を防ぐことは十分可能です。

毎日の食事・運動・睡眠を見直し、体の声に耳を傾けることが、未来の健康を守る第一歩となります。
健康診断の結果を「まだ平気」と見過ごさず、今日から少しずつ行動していきましょう。