パーソナルジムALEXY　トレーナーエイトです。

「運動している時間だけがダイエット」だと思っていませんか？
実は、本当に効いているのは運動が終わった後なんです。

ポイントになるのが、
アフターバーン効果（EPOC：運動後過剰酸素消費）。
これは、運動で身体に“貸し”を作っておくことで、その後も脂肪が燃え続ける現象のことです。

■ アフターバーン効果とは？

強度の高い運動をすると、身体は一時的に
「息が上がる」「心拍数が上がる」「体温が上がる」
など、平常時とは違う状態になりますよね。

この時、身体の中では

• 多くのエネルギーを一気に使う

• 乳酸などの代謝産物がたまる

• 体温や心拍数が上がる

などの変化が起こっています。

運動後、身体はこの「乱れた状態」を元に戻すために、
最大48時間かけて酸素を消費し続けると言われています。
これがアフターバーン効果です。

■ 総消費カロリーが“最大15％”上乗せされる？

研究報告の中には、
アフターバーン効果により、運動で消費したカロリーに対して最大15％程度の上乗せが起こる
とも言われています。

例えば、
・運動中に300kcal消費したとすると
→ 運動後のアフターバーンで＋45kcal前後が“おまけ”で燃えるイメージ。

これが、
・週3回
・週4回
・週5回
と積み重なっていくと、
「同じ体重・同じ食事量でも、消費カロリーの総量が変わってくる」
というのが、アフターバーン効果の大きなポイントです。

■ どんな運動でアフターバーンは起きる？

特に効果が大きいのは、

• 筋トレ（中〜高強度）

• インターバルトレーニング（HIITなど）

• 息が弾むレベルの有酸素運動

「ちょっとキツいな」「息が上がるな」
と感じる強度の運動ほど、アフターバーンが起こりやすくなります。
逆に、ダラダラ長時間の軽すぎる運動だと、効果はそこまで大きくありません。

■ 結局、週何回トレーニングすればいい？

アフターバーン効果は最大48時間程度続くと言われています。
つまり、

• 月曜にしっかりトレーニングすると、火曜まで余韻が続く

• 水曜にまた動けば、金曜くらいまでプラスの状態になる

これを踏まえると、
ダイエット目的で一番おすすめなのは「週3〜4回」のトレーニングです。

週1回 → 「やらないよりいい」レベル

　・その日と翌日くらいまでは良いが、習慣化・代謝アップには少し物足りない

週2回 → 最低限のライン

　・アフターバーン効果は感じられるが、「痩せる実感」までは少し時間がかかる

週3〜4回 → ダイエットには理想的

　・アフターバーンがほぼ切れない
　・筋量維持にも効果的

週5以上 → 休息の確保がカギ

　・やりすぎると疲労・食欲増加で逆効果も
　・しっかり睡眠・栄養をとれている人向け

■ まずは「週3日、自分にとって少しキツい運動」を

アフターバーン効果をうまく使えば、
「運動していない時間」も脂肪燃焼に変えることができます。

・軽い筋トレ＋速歩き
・サーキットトレーニング
・短時間のHIIT

など、自分にとって“ちょっと頑張るレベル”の運動を週3日から始めてみてください。

ダイエットは、「運動中だけ」ではなく、
24時間トータルでどれだけエネルギーを使えたかが勝負です。
アフターバーン効果を味方につけて、効率よく脂肪を燃やしましょう。